Kwasy omega 3 – na co? 

czy można przedawkować witaminę D | Apteka Na 83

Witamina B12 na co pomaga i co warto niej wiedzieć? | Apteka Na 83

Najlepszy magnez, jak mądrze wybrać właściwy preparat? | Apteka Na 83

Kwasy tłuszczowe omega 3 - wspierają serce, układ krwionośny, układ nerwowy i wzrok. Pomagają w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia. Niektóre z nich są niezbędne, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Do ich głównych źródeł należą tłuste ryby morskie i algi morskie, ale ich spożycie w Polsce jest zazwyczaj niewystarczające. Dlatego coraz więcej osób decyduje się na suplementację. W tym przewodniku poznasz 11 cech dobrego suplementu z kwasami omega 3.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jakie kwasy omega 3 dla dzieci wybrać, lub co będzie dla Ciebie lepsze : omega 3, tran czy DHA, zapoznaj się z poniższymi artykułami :)

Omega 3, tran czy DHA - co lepsze? Porównanie | Apteka internetowa aptekana83.pl | Apteka Na 83

Kwasy omega 3 dla dzieci (niemowląt, przedszkolaków i uczniów) jak suplementować? | Apteka Na 83

Czym są kwasy omega 3?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które swoją nazwę zawdzięczają pierwszemu podwójnemu wiązaniu przy trzecim węglu (stąd omega 3) od końca łańcucha węglowego. Do najważniejszych, niezbędnych (bo organizm nie potrafi sam ich wytworzyć), nienasyconych kwasów omega 3 należą kwasy:

• ALA: alfa-linolenowy,

• EPA: eikozapentaenowy,

• DHA: dokozaheksaenowy.

Wystarczającą ilość kwasu ALA jesteś w stanie, przy dobrze zbilansowanej diecie, dostarczyć wraz z produktami spożywczymi. Do jego źródeł należą przede wszystkim: 

• siemię lniane,

• olej lniany, 

• nasiona chia, 

• orzechy włoskie,

• olej rzepakowy. 

EPA i DHA dostarczasz organizmowi przede wszystkim z tłustych ryb morskich (EPA i DHA) i alg (głównie DHA). Algi są produktami, które w Polsce w zasadzie nie są jadane na co dzień, a dostęp do świeżych ryb morskich jest utrudniony. By pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega 3 należy spożyć minimum jedną porcję (około 150-200 g), optymalnie dwie porcje tłustej ryby morskiej (łosoś, śledź, sardela, makrela, tuńczyk, pstrąg tęczowy – wyjątek, bo to nie ryba morska) tygodniowo. Warto jednak podkreślić, że Polacy jadają mało ryb, a tym samym często potrzebują suplementacji kwasami omega 3.

W kontekście wyboru suplementu z kwasami omega 3 najważniejsze są dla Ciebie kwasy EPA i DHA. Dlaczego? Po pierwsze organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, muszą być dostarczone z zewnątrz – z żywnością lub suplementami. Oba kwasy mogą w ciele powstawać z ALA na drodze:

 ALA przekształca się EPA, EPA przekształca się DHA.

Jednak proces ten jest niezwykle mało wydajny. ALA tylko w 5-21% konwertuje, przemienia się w EPA, a w przypadku DHA konwersja z ALA jest jeszcze mniejsza i wynosi tylko 3-5%. Dlatego przy niewystarczającym spożyciu ryb morskich kwasy omega 3 należy suplementować.

Aliness Fish omega 3 FORTE x 90 kps

Aliness

54,90 zł

chwilowo niedostępny

Now Foods Omega-3 fish oil x 100 kapsułek

NOW FOODS

33,99 zł

Naturell Omega-3 500mg x 120 kapsułek

USP ZDROWIE SP. Z O.O

27,94 zł

Nordic Naturals Ultimate Omega 1280 mg 60 kapsułek

Nordic Naturals

113,85 zł

Suplementacja omega 3 – jak wybrać odpowiedni preparat?

Poniżej znajdziesz 11 wskazówek, które warto brać pod uwagę przy wyborze suplementu omega 3.

1. Zawartość EPA i DHA

Osobom dorosłym zaleca się codziennie spożywanie co najmniej 250 mg kwasów EPA i DHA łącznie, jednak niektórzy podkreślają, że ilość ta powinna wynosić nawet 1 g. Niektóre zalety suplementacji omega 3 osiąga się przy wyższych dawkach kwasu DHA. Większe korzyści dla układu krwionośnego, układu nerwowego czy wzroku występują, jeśli w suplemencie jest minimum 250 mg DHA. Jeśli Twoje potrzeby zdrowotne wymagają wsparcia tych obszarów, to postaw na wyższą zawartość DHA.

2. Pochodzenie EPA i DHA

Plusa zyskuje producent, który dokładnie określa pochodzenie EPA i DHA w suplemencie. Najlepiej, jeśli zamiast określenia „olej z ryb” w składzie pojawia się doprecyzowanie, o jakie ryby chodzi (np. sardele, sardynki itd.). Dzięki temu konsument może ocenić, czy są to gatunki narażone na zanieczyszczenie metalami ciężkimi.

Pierwotnym źródłem kwasów omega 3 w przyrodzie są algi morskie, które następnie są zjadane przez ryby (stąd omega 3 w rybach). Suplementy opracowane z myślą o weganach będą bazowały właśnie na oleju z alg (najczęściej z Schizochytrium sp.). Osoby na diecie roślinnej powinny także zwrócić uwagę na otoczkę kapsułki, która często zawiera żelatynę.

3. Wskaźnik TOTOX

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 są wrażliwe na utlenianie, które może negatywnie zmieniać ich właściwości. Utlenianie zachodzi pod wpływem światła, wysokiej temperatury czy czasu przechowywania. Współczynnik TOTOX informuje o tym, jak świeży jest suplement z kwasami omega 3 i jak stabilne są tłuszcze w nim zawarte. Wyznaczając go sprawdza się, ile produktów ubocznych związanych z utlenianiem jest w preparacie. TOTOX powinien wynosić mniej niż 25, ale im niższy tym lepiej. Informacji o wysokości wskaźnika TOTOX szukaj na stronach internetowych producenta lub niezależnych fundacji oceniających suplementy diety. Jedną z nich jest Fundacja Badamy Suplementy lub IFOS (International Fish Oil Standards).

Warto wiedzieć, że utlenianie się kwasów tłuszczowych omega 3 jest nieuniknione i wraz z czasem przechowywania suplementu TOTOX może wzrosnąć.

4. Przeciwutleniacze w składzie

Ponieważ kwasy omega 3 łatwo ulegają utlenieniu, to by zapobiegać zmianom w ich składzie producenci dodają do
 suplementów przeciwutleniacze. Obecność naturalnych przeciwutleniaczy np. niewielkiej ilości witaminy E czy
 ekstraktu z liści rozmarynu jest korzystną cechą produktu.

5. Zawartość metali ciężkich

Nie każdy producent podaje informacje o zawartości metali ciężkich (kadm, ołów, rtęć) w suplementach omega 3. Ich zawartość nie może przekraczać poziomów ustalonych w rozporządzeniu Komisji (WE) nr 1881/2006 z dnia 19 grudnia 2006 r. z póź.zm. Gdzie szukać danych o konkretnym produkcie? Znajdziesz je na stronach internetowych niezależnych organizacji badających jakość suplementów. 

6. Witamina D w składzie

Kupując suplement z kwasami omega 3 zwróć uwagę, czy nie zawiera on witaminy D w składzie, a jeśli tak, to w jakiej ilości. Dzięki temu unikniesz nieświadomego przyjmowania większej (niż ustalona) dawki witaminy D z różnych suplementów.

7. Forma podania

Suplementy omega 3 możesz kupić w formie kapsułek lub płynnego oleju. Zdecyduj, która forma będzie dla Ciebie lepsza. Zwróć jednak uwagę, że badania pokazują, że forma płynna jest bardziej podatna na utlenianie (rośnie TOTOX) i wraz z czasem przechowywania może szybciej tracić swoje właściwości. Kapsułki stanowią prawdopodobnie lepszą ochronę produktu.

8. Wielkość kapsułki

Kapsułki z kwasami omega 3 mogą mieć różne wielkości. Jeśli masz problem z ich połykaniem, to (jeśli jest taka możliwość) sprawdź, czy kapsułka ma wielkość, z którą bez problemu sobie poradzisz. Zwróć też uwagę na to, ile kapsułek musisz dziennie przyjąć, by spożyć odpowiednią ilość EPA i DHA. U niektórych producentów wystarczy 1 kapsułka, a u innych będą to nawet 4. 

9.      Opakowanie

Kwasy omega 3 są wrażliwe na utlenianie pod wpływem światła. Dlatego opakowanie suplementów, które je zawierają powinno być ciemne, przepuszczające jak najmniej światła.

10. Najlepiej spożyć przed…

Właściwości kwasów omega 3 nie powinny zmieniać się przed wskazaną datą minimalnej trwałości. Jednak kupując suplement warto postawić na taki, który ma jak najdłuższy termin „Najlepiej spożyć przed…”. Dzięki temu zwiększasz szansę na stabilny skład i skuteczność działania.

11. Miejsce połowu

Zwróć także uwagę, czy producent deklaruje zrównoważone wykorzystanie surowców do produkcji suplementów z omega 3. Certyfikaty świadczące o wykorzystaniu odpowiednich miejsc połowu to między innymi FOS (Friend of the Sea) czy MSC (Marine Stewardship Council).

Omega 3 odbija się rybą?

Silne, nieprzyjemne odbijanie się rybą po spożyciu suplementu omega 3 może wskazywać na to, że preparat jest nieświeży. Z mojego wieloletniego doświadczenia w pracy dietetyczki wynika jednak, że większość preparatów „daje o sobie znać”, tylko w mniejszym lub większym stopniu.

Jeśli wybrałaś/eś dobry jakościowo produkt kierując się powyższymi punktami, a mimo to mocno Ci się odbija, to spróbuj przyjmować preparat omega 3 na noc. To również nie pomaga? Przetestuj inne suplementy, bo każdy reaguje trochę inaczej. Niektórzy producenci do swoich suplementów dokładają np. aromat cytrynowy, co również może być pomocne. To, że produkt XYZ odbija się Twojemu partnerowi, nie oznacza, że będzie odbijał się Tobie. Testuj i szukaj suplementu z omega 3 najlepszego dla siebie.

Bibliografia:

• Hande Yenipazar, Neşe Şahin-Yeşilçubuk, Effect of packaging and encapsulation on the oxidative and sensory stability of omega-3 supplements, Food Sci Nutr. 2022 Dec 21;11(3):1426-1440. doi: 10.1002/fsn3.3182. eCollection 2023 Mar.

• Linlin Huang i inni, Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Outcomes in Patients with Diabetes: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Adv Nutr. 2023 Apr 28;S2161-8313(23)00294-6. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.009. Online ahead of print.

• Alexis Ceecee Zhang i inni, Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand, Nutrients. 2020 Apr 22;12(4):1179. doi: 10.3390/nu12041179.

• Mateusz Cholewski i inni, A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids, Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662.

• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

• EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727, dostęp 18.05.2023