Co na odporność?

Co myślisz, gdy słyszysz hasło „wspieranie odporności”? Niestety większość oczami wyobraźni widzi wtedy „magiczną tabletkę”, która sprawia, że infekcje omijają ich szerokim łukiem. Tymczasem odporność buduje się przez codziennie, proste nawyki. Na nic zda się suplementacja, jeśli nie będziesz regularnie jeść, dbać o jakość snu i aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Najpierw zbuduj fundamenty odporności, potem pomyśl o suplementacji.

Fundamenty odporności 

Twój układ immunologiczny to „kosmos” wewnątrz Ciebie. Sprawny układ odpornościowy niezauważalnie wspiera Cię na co dzień, ale w razie „awarii” zaczynasz łapać coraz częstsze infekcje. Komórki odpornościowe to także pierwsza linia obrony przed nieprawidłowymi komórkami, które mogą przerodzić się w nowotwór. Z drugiej strony, nadaktywny układ immunologiczny często atakuje sam siebie, czego przejawem są choroby takie jak:

• choroba Hashimoto, 

• cukrzyca typu 1,

• stwardnienie rozsiane,

• reumatoidalne zapalenia stawów.

Poznaj fundamenty zdrowego układu odpornościowego.

Regularne, urozmaicone posiłki 

Najlepszym źródłem składników pokarmowych i odżywczych wspierających odporność są posiłki, nie suplementy. Dlatego najpierw zadbaj o to, by jeść regularnie, co 3-5 godzin. Dbaj o urozmaicenie diety, jedz sezonowe, świeże, nieprzetworzone produkty. Im większa różnorodność, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych i zaburzeń w pracy odporności. 

Sen 

Czy wiesz, że wykazano, że dla skuteczności szczepionki kluczowy jest sen? Niedobór snu może sprawić, że Twoje ciało wytworzy nawet o połowę mniej przeciwciał. To właśnie dlatego w czasie infekcji tak dużo śpisz. Gdy Ty odpoczywasz, Twoje ciało mobilizuje siły do walki z intruzem. Codzienny sen wysokiej jakości, trwający 7-9 godzin jest niezbędny, by Twój układ immunologiczny działał prawidłowo.

Aktywność fizyczna 

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności (Twoje serce bije szybciej, ale wciąż możesz rozmawiać) zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Dbaj o to, by ruszać się przez minimum 30 minut dziennie. Pamiętaj jednak, że zbyt intensywne treningi mogą zadziałać odwrotnie i osłabić zdolność organizmu do obrony.

Składniki wspierające odporność 

Być może kusi Cię, by zamiast zmieniać nawyki żywieniowe sięgnąć po suplement. Pamiętaj, że droga zawsze jest odwrotna. Najpierw zadbaj o to, by uzupełnić dietę w źródła danego składnika, a dopiero potem, razem z lekarzem czy dietetykiem, zadecyduj o wprowadzeniu wspierającej suplementacji. Warto zacząć od analizy jadłospisu, którą przeprowadzi dietetyk i wprowadzenia drobnych korekt do nawyków żywieniowych. Czasem to wystarcza! 

Zobacz, co włączyć do diety i/lub suplementować, by wspierać odporność.

Witamina D 

Witamina D powstaje w Twoim organizmie pod wpływem światła słonecznego. Niestety niedobory tej witaminy w Polsce dotyczą nawet 80-90% populacji, a źródła pokarmowe są niewystarczające, by pokryć na nią zapotrzebowanie. Z tego powodu osobom dorosłym zaleca się profilaktyczną suplementację w dawce od 1000-2000 j.m na dobę.

Kwas foliowy 

Źródła pokarmowe: szpinak, jarmuż, sałata, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, jajka, sery dojrzewające.

Witamina B12 

Suplementacja tej witaminy jest szczególnie ważna dla wegetarian i wegan. B12 to jedyna witamina, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Źródła pokarmowe: mięso, ryby i owoce morza, nabiał, jajka.

Witamina B6 

Źródła pokarmowe: ryby (łosoś, makrela), mięso drobiowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, morele suszone,.

Witamina C 

Źródła pokarmowe: natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustę, owoce cytrusowe.

Selen 

Zawartość selenu w żywności w dużej mierze zależy od gleby, na której wzrastała żywność czy paszy, którą karmiono zwierzęta. Z tego powodu „słynne” orzechy brazylijskie mogą nie być dobrym źródłem tego składnika mineralnego, jeśli pochodzą z kraju, w którym gleba jest uboga w selen. Dlatego przy problemach z odpornością coraz częściej wprowadza się kilkumiesięczną suplementację selenem.

Źródła pokarmowe: ryby i owoce morza, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie.

Cynk 

Źródła pokarmowe: mięso, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, produkty zbożowe pełnoziarniste, jajka, sery podpuszczkowe.

Jak widzisz, większość wymienionych tu źródeł składników odżywczych wspierających układ immunologiczny to całkiem zwyczajne produkty, żadne egzotyczne „superfoods”. Bo odporność „robi się” przede wszystkim w kuchni!

Bibliografia:

• Wykaz autoryzowanych oświadczeń żywieniowych dostępny na stronie EFSA: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search;

• Mathew Walker „Dlaczego śpimy”, wydawnictwo Marginesy;

• Dariusz Włodarek, Dominika Głąbska, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska „Dietoterapia”, Wydawnictwo PZWL;

• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.