Ponad 4000 zweryfikowanych opinii
Najnowszy wpis
Osoby aktywne fizycznie, uprawiające sporty wyczynowe, czy po prostu dbający o odpowiednią ilość ruchu są szczególnie...
Najpopularniejszy wpis
Wpis gościnny
Nasi autorzy
Z pewnością wielokrotnie słyszałaś/słyszałeś, że tran wspomaga odporność, a kwasy omega 3 są potrzebne, by układ krwionośny przez długie lata pozostawał zdrowy. W tej grupie suplementów jest także DHA polecany szczególnie kobietom w ciąży, bo wspiera rozwój układu nerwowego dziecka. Zarówno tran, kwasy omega 3 i DHA to preparaty, które dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale często są też źródłem witaminy D, A oraz E. Czym różnią się te związki i jak dobierać suplementację dopasowaną do indywidualnych potrzeb?
Zanim wyjaśnię Ci, jakie suplementy wybierać, dowiesz się, czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Jak sama nazwa wskazuje są to kwasy tłuszczowe, które należy koniecznie dostarczać z dietą, bo organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Trzy najważniejsze NNKT to:
• ALA – kwas alfa-linolenowy,
• EPA – kwas eikozapentaenowy,
• DHA – kwas dokozaheksaenowy.
W naturze pierwszy z nich znajdziesz w źródłach roślinnych np. w oleju lnianym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, nasionach konopi czy oleju rzepakowym. EPA i DHA pochodzą z alg i tłustych ryb morskich (łosoś, sardela, sardynki, śledzie, dorsz arktyczny, rekin). W rybach kwasy omega 3 występują dlatego, że zjadają one algi (małe ryby roślinożerne). Potem na dalszych etapach łańcucha pokarmowego małe ryby są zjadane przez większe ryby drapieżne, które również dostarczają EPA i DHA.
W organizmie człowieka EPA i DHA mogą powstać z ALA na drodze przemian: ALA – EPA - DHA. Czy to oznacza, że nie musisz jeść ryb czy suplementować EPA i DHA? Niestety, proces powstawania EPA i DHA z ALA jest bardzo mało wydajny i co za tym idzie nieskuteczny. Dlatego, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 nie wystarczy jedzenie orzechów włoskich czy dodawać oleju lnianego do sałatki.
Z doświadczenia dietetyka muszę stwierdzić, że Polacy, nawet Ci, którzy lubią ryby rzadko jadają je częściej niż raz w tygodniu. Jeśli na Twoim stole tłuste ryby morskie pojawiają się rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu, to warto wprowadzić suplementację.
Nazwa tran obejmuje wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych, który jest źródłem EPA i DHA. Suplementy opisywane jako omega 3 zawierają inne oleje z ryb np. olej z sardeli, z sardynek, z wątroby rekina czy z krylu. Nie mogą one jednak posługiwać się nazwą tran. Wszystkie te oleje także zawierają EPA i DHA. W preparatach dla kobiet w ciąży i karmiących występuje zazwyczaj DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jednak wszystkie te nazwy informują, że w suplemencie znajdziesz źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.
Jednocześnie produkty te są często źródłem witaminy D i A, które są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i naturalnie występują w olejach rybich. Producenci do suplementów z tranem/omega 3 dodają często także witaminę E (pełni rolę stabilizatora – przeciwutleniacza). Z tego powodu warto dokładnie czytać skład i sprawdzać, czy nie dublujesz poszczególnych składników w innych suplementach.
Solgar Omega-3 EPA i DHA 60 kapsułek
SOLGAR POLSKA SP. Z O.O.
Tran Hasco 500 mg 60 kapsułek miękkich
PRZEDSIĘBIORSTWO...
O ile zazwyczaj dawki witaminy E i A w tranie/suplemencie omega 3 są wystarczające, o tyle witaminy D bywa w nich za mało, choć nie zawsze. Zgodnie z zaleceniami sugerowana w Polsce dawka profilaktyczna dla osoby dorosłej wynosi od 800-2000 j.m witaminy D na dobę. Dlatego najpierw ustal z lekarzem, jaką dawkę witaminy D powinnaś/powinieneś przyjmować, a potem sprawdź, ile spożywasz jej z suplementem tranu/omega 3. Pozostałą dawkę uzupełnij z preparatem witaminy D. Zobacz przykład.
• Lekarz zalecił Ci suplementację witaminą D wynoszącą 2000 j.m na dobę.
• Łyżeczka tranu, którą spożywasz codziennie, dostarcza 600 j.m na dobę.
• To oznacza, że z preparatem witaminy D musisz uzupełnić jeszcze 1400 j.m witaminy D. Najłatwiej zrobisz to kupując witaminę D w kropelkach, dzięki której możesz samodzielnie kontrolować przyjmowaną dawkę.
Na co zwracać uwagę kupując suplementy z tranem/omega 3?
Przede wszystkim pamiętaj, że olej rybi to nie to samo, co tran (tran to wyłącznie olej z dorszowatych), choć oba preparaty równie dobrze sprawdzą się jako źródło EPA i DHA. Jeśli masz możliwość to kupuj tran, który ma status leku nie suplementu – jego skład i stabilność będą pewniejsze. Obecnie na rynku polskim status leku ma tylko tran marki Hasco. Jego wadą jest to, że trzeba połknąć dość dużą ilość kapsułek, by pokryć zapotrzebowanie na EPA i DHA.
Jeśli kupujesz preparat omega 3 to zwracaj uwagę, czy w składzie podane jest z jakiej ryby powstał olej np. z sardeli, sardynki itd. Dość często w składzie widnieje wyłącznie określenie „olej z ryb”, które jest bardzo nieprecyzyjne.
Zawsze stosuj się do zaleceń producenta związanych z przechowywaniem suplementów. Kwasy omega 3 są wrażliwe na światło czy temperaturę i w nieprawidłowych warunkach łatwo się utleniają. Z tego powodu stawiaj na preparaty, których data ważności jest dość długa. Trzeba się jednak liczyć z tym, że wraz z czasem ilość EPA i DHA w preparacie naturalnie się zmniejsza. Z tego powodu niektórzy producenci podają na opakowaniach zakres spodziewanych w suplemencie dawek, a nie konkretną ich ilość.
Korzystne działanie NNKT obserwuje się przy spożyciu łącznej ilości EPA i DHA na poziomie 1 g dziennie, choć w niektórych przypadkach może być wskazana suplementacja wyższymi dawkami (np. przy podwyższonym stężenie cholesterolu LDL).
Wybierając suplement z omega 3 wybieraj preparaty, które powstają z małych ryb czy wręcz krylu, zwierząt, które są blisko początku łańcucha pokarmowego. Takie oleje są zazwyczaj mniej zanieczyszczone. Weganie mogą postawić na pierwotne źródło EPA i DHA, czyli olej z alg.
W smakowych preparatach typu tran cytrynowy/jabłkowy sprawdzaj czy zastosowano wyłącznie naturalne aromaty. Jeśli nie lubisz smaku tranu naturalnego, taki aromatyzowany może być lepiej akceptowalny. Unikaj podawania dzieciom tranu/omega 3 w formie żelek, które sugerują, że słodycze są zdrowym elementem diety (przeczytaj>>> Kwasy omega 3 dla dzieci (niemowląt, przedszkolaków i uczniów) jak suplementować? | Apteka Na 83). Kapsułki są dobre dla dorosłych i starszych dzieci, zaś płynna forma umożliwia dawkowanie odpowiednie dla całej rodziny. Wielu osobom przeszkadza odbijanie się zapachem ryby po przyjęciu tranu/omega 3. Jeśli należysz do tej grupy, to polecam Ci spożywanie preparatu wieczorem, z kolacją. Dzięki temu prześpisz nieprzyjemne objawy.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 najlepiej jest dostarczać wraz z dietą, ale jeśli nie masz takiej możliwości, jesteś na diecie wegańskiej lub zwyczajnie nie lubisz ryb to śmiało wybierz dobrej jakości suplement. Pamiętaj tylko, by przyjmować go w sposób ciągły, regularnie, przez przerw. Tylko wtedy zauważysz wymierne korzyści dla zdrowia.
Chcesz wiedzieć więcej, jak wybrać najlepszy preparat z kwasami omega 3. Kliknij poniższy link, aby poznać 11 wskazówek, czym kierować się przy wyborze suplementu z kwasami omega.
>>>Kwasy omega 3 jakie wybrać? | Apteka Na 83
Bibliografia:
• https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/06/Ucha%C5%82wa-4_2019-witamina-D-1.pdf – dostęp 20.07.2021
• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Kuratko CN, Salem N. Docosahexaenoic acid from algal oil. Eur J Lipid Sci Technol. 2013;115(9):965–976.
Zaloguj się by dodawać komentarze
Receptariusz: Napój Bogów
Leki z alkoholem w ciąży – na ile bezpieczne?
Co na skórę, włosy i paznokcie?
Co na odporność?
Naczelna radzi: Czy można przedawkować witaminę D?
