Jak wybrać najlepszy magnez?

Najlepszy cynk – jak wybrać preparat aptekarskiej jakości? | Apteka Na 83

Najlepsza ashwagandha – jak wybrać preparat aptekarskiej jakości? | Apteka Na 83

Jak wybrać najlepsze kwasy omega 3? Poznaj 11 cech dobrego suplementu! | Apteka Na 83

Jak wybrać najlepszy magnez? To pytanie zadaje sobie wielu ludzi, stając w progu apteki czy wchodząc na stronę apteki internetowej. Odpowiedzmy sobie więc na kilka pomocniczych pytań, które pomogą nam dokonać wyboru. 

Magnez lek czy suplement?

Kiedy mamy do wyboru dwa podobne preparaty, z których jeden jest suplementem diety, a drugi lekiem (produktem leczniczym) zawsze polecam wybór leku. Magnez lek to podstawa. Nie inaczej jest z preparatami magnezowymi. W przypadku leku mamy większą pewność, że produkt który kupujemy rzeczywiście zawiera tyle magnezu ile deklaruje producent. 

Jeśli jednak chcemy wybrać suplement, dobrze jest kierować się renomą firmy i wybrać suplement firmy produkującej również leki. Dzięki temu mamy gwarancję, że producent posiada odpowiednie certyfikaty jakości, co przekłada się na standard wszystkich produktów.

Najlepiej przyswajalny magnez?

Często spotykam się z pytaniami, jaki jest najlepszy magnez, w domyśle najlepiej przyswajany magnez, jakie źródło magnezu wybrać? Staram się odpowiedzieć na to pytanie, używając pewnej przenośni.  Nasz organizm wykorzystuje jony magnezu Mg2+. Aby dostarczyć je nam w lekach i suplementach muszą one być związane w różnych związkach chemicznych - nieorganicznych (tlenek, chlorek, węglan) lub organicznych (cytrynian, mleczan, jabłczan, asparaginian). Jon magnezu zawsze ma tę samą masę, jednak reszta związku może różnić się pod tym względem znacznie. Związki nieorganiczne są bowiem mniejsze niż związki organiczne.

Można porównać jony magnezu do bombek choinkowych, a tabletkę (lub kapsułkę czy łyżeczkę syropu) do skrzyni transportowej. Wyobraźmy sobie, że każdą bombkę przed włożeniem do skrzyni musimy w coś zapakować. To opakowanie z zapakowaną bombką to właśnie nasz związek magnezu. Jeśli opakowanie będzie cienkie i lekkie (związek nieorganiczny), np. papierowe, w skrzyni zmieści się więcej bombek. Jeśli opakowanie będzie większe i cięższe (związek organiczny), np. kartonowe, skrzynia wypełni się szybciej i będzie zawierała mniej bombek. Wydawałoby się, że pierwsza opcja jest korzystniejsza – za pomocą jednej skrzyni dowieziemy do celu więcej bombek. Musimy wziąć jednak pod uwagę jeszcze jeden czynnik – ile z nich będzie się później nadawało do użytku? Okazuje się, że związki nieorganiczne są słabiej rozpuszczalne w sokach trawiennych niż związki organiczne i trudniej uwalniają jony magnezowe. To tak jakby po otwarciu skrzyni okazało się, że cienkie opakowania nie ochroniły bombek, tak że większości z nich stłukła się. Tymczasem większe opakowania, choć zajęły więcej miejsca, ochroniły bombki i większość z nich jest cała.

Spośród związków nieorganicznych tylko chlorek magnezu cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością. Spośród dwóch pozostałych – węglanu magnezu i tlenku magnezu, lepiej wchłania się węglan. Przyswajalność tlenku magnezu wynosi zaledwie kilka procent. Dla porównania przyswajalność form organicznych to ok. 90%.

Warto zauważyć, że ogromna większość leków z magnezem zawiera jako jego źródło właśnie związek organiczny.

Nie można nie wspomnieć o jeszcze jednej formie magnezu jaką są chelaty aminokwasowe (diglycynian magnezu). Przyjmuje się, że są równie dobrym źródłem tego pierwiastka jak sole organiczne, jednak nie są tak dokładnie przebadane pod tym kątem.

Tabletka zwykła czy musująca?

Preparaty z magnezem występują w różnych postaciach. Najpopularniejsze są oczywiście tabletki i kapsułki. Mogą być powlekane otoczką dojelitową, dzięki której tabletka lub kapsułka rozpada się nie w żołądku, a dopiero w jelicie cienkim - jest to korzystne np. dla osób z chorobą wrzodową żołądka.

Jeśli ktoś ma problem z połknięciem kapsułki lub tabletki, wygodną opcją będą tabletki musujące lub płyn doustny (tzw. shoty). Z kolei dla dzieci najlepszy magnez, najodpowiedniejsza forma to syropy z magnezem.

Zasadniczo, to czy połkniemy tabletkę czy wypijemy „shota”, nie robi różnicy pod kątem przyswajalności magnezu. Nadal największą uwagę należy zwracać na źródło magnezu. Zwłaszcza w przypadku tabletek musujących, gdzie często używany jest węglan magnezu o nie najlepszej przyswajalności. Dobrze wiedzieć też, że shoty, tabletki musujące i syropy to zwykle suplementy, a leki najczęściej przyjmują postać tabletek i kapsułek.

Dawkowanie magnezu

Mega dawka magnezu w jednej tabletce! Tylko jedna tabletka dziennie! – brzmi wspaniale, prawda? W końcu nikt z nas nie lubi łykać tabletek kilka razy dziennie. Cóż, producenci zdają sobie z tego sprawę. Stąd wiele preparatów chwali się właśnie zawarciem dobowej dawki magnezu w jednej tabletce czy kapsułce, reklamując swój preparat jako najlepszy magnez na rynku. Niestety Na83 zwracamy uwagę, że nie jest to najbardziej optymalny sposób dawkowania magnezu. 

Specyfika wychwytywania magnezu w jelitach sprawia, że lepiej wchłania się on kiedy jest podawany w kilku mniejszych porcjach niż jednej dużej. Duże dawki magnezu podane w jednej dawce mogą nawet wywołać biegunkę!

Magnez z witaminą B6

Przyjęło się uważać, że witamina B6 (pirydoksyna) zwiększa wchłanianie magnezu. Czy w związku z tym, kiedy wybieramy preparat magnezowy, warto sugerować się zawartością tej witaminy? Okazuje się, że niekoniecznie. 

Korzystny wpływ witaminy B6 na wchłanianie magnezu prawdopodobnie występuje przy podawaniu dużych dawek witaminy. Dawki zawarte zwykle w preparatach z magnezem, mogą mieć niewielki wpływ na jego wchłanianie. Dlatego nie powinniśmy uzależniać wyboru leku czy suplementu od ilości witaminy B6 w nim zawartej.

Kiedy brać magnez, rano czy wieczorem, by skutecznie działał, odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule>>>

Witaminy i minerały, rano czy wieczorem? | Apteka Na 83

Najlepszy magnez. Podsumowanie

Podsumowując w skrócie, jak wybrać najlepszy magnez – zawsze wybieraj magnez lek, najlepiej preparat z organicznym związkiem magnezu(mleczan cytrynian, asparaginian, jabłczan) lub z chelatem magnezu (diglycynian). Nie przywiązuj dużej wagi do zawartości witaminy B6, a postać preparatu wybierz tak, aby wygodnie było ci go stosować. Jeżeli chcesz zażywać magnez tylko profilaktycznie, suplement diety stosowany raz dziennie powinien wystarczyć. Jeśli jednak podejrzewasz lub wiesz, że masz niedobór magnezu – wtedy zastosuj lek dawkowany kilka razy dziennie.

Źródła:

1. Fine, K. D., Santa Ana, C. A., Porter, J. L., & Fordtran, J. S. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. The Journal of Clinical Investigation, 88(2), 396–402.

2. Kayne, L. H., & Lee, D. B. (1993). Intestinal magnesium absorption. Mineral and Electrolyte Metabolism, 19(4–5), 210—217.

3. Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 13(12), e0208454.

4. Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., Camina Martín, M. A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 111294.