Suplementacja na diecie wegańskiej - PIGUŁKA WIEDZY

Przejście na dietę wegańską to nie tylko rezygnacja z mięsa, ryb, mleka czy jajek – to coś znacznie więcej. To rozszerzenie diety o roślinne źródła białka, to eksperymentowanie z nieznanymi produktami, to także mądre łączenie produktów i odpowiednio dobrana suplementacja. Zobacz, co i kiedy warto suplementować na diecie wegańskiej.

Witamina D3

Dlaczego?

Niedobory witaminy D3 są powszechne w populacji polskiej, bez względu na rodzaj stosowanej diety. W Polsce warunki do codziennej syntezy skórnej są niewystarczające, a źródła pokarmowe nie są w stanie pokryć potrzeb organizmu na witaminę D3. Co radzi mgr farm. Izabela Serwan na temat suplementacji witaminy D3, przeczytasz tutaj.

Kiedy?

Profilaktycznie, codziennie i przez cały rok. Najnowsze zalecenia jasno podkreślają, że na okres wiosenno-letni nie trzeba robić przerw w suplementacji. Zanim rozpoczniesz suplementację wykonaj badanie krwi określające stężenie 25(OH)D we krwi.

Ile?

Jeśli masz niedobór witaminyD3, to lekarz zasugeruje Ci stosowanie dawek leczniczych, wyższych niż profilaktyczne. Zalecane dawki profilaktyczne dla osób dorosłych w Polsce wynoszą 800-2000 j.m. (20-50 µg) na dobę. Uważaj na pseudospecjalistów internetowych, którzy sugerują przyjmowanie ekstremalnie wysokich, toksycznych dawek witaminy D3.

Witamina B12

Dlaczego?

Witamina B12 jest witaminą, która występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na diecie wegańskiej należy ją koniecznie suplementować od samego początku zmiany sposobu żywienia. Jej niedobory mogą rozwijać się „podstępnie” nawet przez kilka lat doprowadzając do zaburzeń pracy układu nerwowego czy niedokrwistości. 20 nieznanych faktów dotyczących witaminy B12 odkryjesz tutaj.

Kiedy?

Profilaktycznie, codziennie i przez cały rok. Chcąc upewnić się, że nie cierpisz na niedobór witaminy B12 możesz wykonać badanie jej stężenia we krwi.

Ile?

Odpowiednia dawka dla wegan mieści się w granicach 100-200 mcg na dobę. Jednak niektórzy przyjmują wyższe dawki witaminy B12 rzadziej np. 1000 mcg, 2 razy w tygodniu. Jeśli masz tendencję do zapominania o suplementach, to przedyskutuj to z lekarzem. Witaminę B12 w postaci suplementu przyjmuje się zazwyczaj pod postacią cjanokobalaminy (stabilna i tania).

Kwasy omega 3

Dlaczego?

Kwasy omega 3 są składnikiem niedoborowym nie tylko w diecie roślinnej, ale także w diecie tradycyjnej. Jednak eliminacja tłustych ryb morskich dodatkowo utrudnia pokrycie potrzeb organizmu. Nienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów i ziaren (np. orzechy włoskie, len) nie wystarczają. Uzyskany z nich kwas ALA musi przejść w organizmie przemianę do najcenniejszych EPA i DHA, a proces ten jest mało wydajny. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 w diecie roślinnej jest ich pierwotne, naturalne źródło, czyli algi. Jednak w Polsce jada się ich bardzo mało, dlatego należy włączyć suplementację.

Tran, DHA czy kwasy omega? Jak się w tym wszystkim połapać? Poznaj garść praktycznych informacji, zawartych w artykule.

Kiedy?

Profilaktycznie, codziennie i przez cały rok. Warto wykonać badanie tzw. omega 3 indeks, które określa zawartość EPA I DHA w erytrocytach i może wskazywać na potrzebę suplementacji większymi dawkami omega 3.

Ile?

Odpowiednia dawka suplementacyjna kwasów omega 3 to 1-2 g dziennie, w tym minimum 250 mg DHA. Źródłem omega 3 w preparatach wegańskich jest olej z alg (najczęściej Schizochytrium sp.)

Żelazo

Dlaczego?

Średnia biodostępność żelaza z diety roślinnej wynosi zaledwie 10%. Dzieje się tak, ponieważ żelazo znajdujące się w produktach roślinnych ma formę niehemową, która wchłania się znacznie trudniej. Z tego powodu u wegan częściej dochodzi do niedokrwistości i obniżenia stężenia ferrytyny, która obrazuje zapas żelaza w organizmie. Dostarczenie odpowiednich ilości żelaza na diecie roślinnej jest trudne, ale nie niemożliwe.

Kiedy?

Suplementację żelazem wprowadza lekarz, który na podstawie badań krwi (morfologia, ferrytyna, transferryna, TIBC) stwierdza niedobór tego składnika mineralnego. Profilaktycznie suplementację warto stosować także w ciąży, czy przy intensywnych krwawieniach miesiączkowych.

Ile?

W przypadku niedoboru preparaty z żelazem na receptę są przepisywane przez lekarza. Profilaktycznie warto zastosować dawki 20-40 mg żelaza dziennie (w formie organicznej). Jak wybrać dobry preparat z żelazem, dowiesz się z tego artykułu.

Wapń

Dlaczego?

Większość produktów roślinnych naturalnych zawiera niewielkie ilości wapnia, a nawet wtedy, gdy ilość wapnia jest dość duża, to jego biodostępność jest niska. To sprawia, że ilość spożywanego wapnia na diecie wegańskiej może być niewystarczająca. Poza tym nie wszystkie produkty wegańskie przetworzone np. napoje roślinne, tofu są wzbogacane w wapń (te, które są mają wysoką zawartość i biodostępność wapnia). Dostarczenie odpowiednich ilości wapnia na diecie roślinnej jest trudne, ale nie niemożliwe.

Kiedy?

O suplementacji wapniem powinien decydować lekarz. Jest ona wskazana zawsze wtedy, gdy badanie gęstości kości wykaże jej obniżenie (osteopenia) lub będzie wskazywało na chorobę, którą jest osteoporoza. Względnymi wskazaniami do suplementacji wapniem jest także okres wzrostu, ciąży, menopauzy, czy czas leczenia złamań.

Uwaga niedobory wapnia bardzo często wynikają z niedoborów witaminy D3, dlatego zanim rozpoczniesz suplementację wapniem zadbaj najpierw o odpowiednie stężenie witaminy 25(OH)D we krwi.

Ile?

Profilaktyczna dawka wapnia stosowana w suplementacji u osób na diecie wegańskiej wynosi od 300-500 mg wapnia w formie organicznej. Nieorganiczna forma wapnia (węglan wapnia) może wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego np. wzdęcia czy zaparcia.

Jod

Dlaczego?

W Polsce sól jest jodowana, ale nie każda. Bardzo często sól przemysłowa, dodawana do produktów, nie zawiera jodu. Jodowane nie są także zazwyczaj sole typu morska czy himalajska. Poza tym coraz częściej podkreśla się potrzebę ograniczenia spożycia soli. Dodatkowo na diecie roślinnej wyeliminowane zostały ryby – naturalne źródło jodu. To wszystko sprawia, że osoba na diecie wegańskiej może mieć niedobór jodu.

Kiedy?

Tylko wtedy, gdy masz niedobór jodu. Niedobór jodu stwierdza się, gdy jego stężenie w moczu jest niższe niż 100 mg/l.

Ile?

Przy dużym niedoborze jodu o dawce leczniczej decyduje lekarz. Niewielki niedobór można próbować wyrównać na własną rękę. Zazwyczaj stosowana dawka w suplementacji domowej to 150 mcg. Źródłem jodu w suplementach jest  przeważnie kelp należący do glonów brunatnych.

BĘDZIE NAM MIŁO, JEŚLI POLUBISZ NASZ POST NA FACEBOOKU:)

Bibliografia:

·        Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

·        Kuratko CN, Salem N. Docosahexaenoic acid from algal oil. Eur J Lipid Sci Technol. 2013;115(9):965–976.

·        https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/06/Ucha%C5%82wa-4_2019-witamina-D-1.pdf – dostęp 27.03.2022

·        Iwona Kibil, Wege – dieta roślinna w praktyce, wydawnictwo PZWL;