Co na sen? Jakie suplementy wybrać, by szybciej zasypiać i poprawić jakość snu?

Problemów ze snem nie można lekceważyć, szczególnie tych długotrwałych. Jednak, jeśli sen zazwyczaj przynosi Ci jakościowy odpoczynek, ale czujesz, że kilka ostatnich nocy nie było najlepszych, to wypróbuj dostępne w aptekach suplementy na sen. Jednak zanim je kupisz, dokładnie przeczytaj ten artykuł. Mam dla Ciebie kilka bardzo ważnych informacji.

Problemy ze snem czy bezsenność?

Zanim podpowiem Ci, jakie suplementy diety mogą pomóc Ci uregulować sen, chcę, żebyś wiedziała/wiedział, do kogo skierowany jest ten artykuł. Ten tekst nie jest dla Ciebie, jeśli regularnie masz problemy z wysypianiem się i nie potrafisz sobie przypomnieć, kiedy ostatnio wstałaś/wstałeś wypoczęty. W takiej sytuacji musisz poszukać pomocy specjalistycznej, bo być może dotyczy Cię problem bezsenności. Nie dla Ciebie są suplementy na sen, tabletki ziołowe na zasypanie itp. – potrzebujesz profesjonalnej pomocy. Bezsenność to choroba (tak!) z pogranicza psychiatrii, psychologii i medycyny klasycznej. Jej przyczyny mogą być niezwykle zróżnicowane, a konsekwencje groźne. Nie chodzi tylko o zaburzenia koncentracji czy poczucie zmęczenia. Bezsenność zwiększa ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń psychicznych, a niewyspana osoba za kierownicą wykazuje tempo reakcji podobne do osoby pod wpływem alkoholu. Czy wiesz, że po kiepskiej nocy doświadczasz tzw. mikrosnów, czyli bardzo krótkiego snu, trwającego od kilku do kilkunastu sekund, którego często nie jesteś nawet świadoma/świadomy? Wyobraź sobie, co się może wydarzyć w ciągu takiego mikrosnu? Pozwól, że zostawię to Twojej wyobraźni.

Bezsenność trzeba leczyć!

Chcę tylko, byś wiedziała/wiedział, że bezsenność można skutecznie leczyć, nie tylko przy pomocy leków na receptę, ale także za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej, która w tej chorobie okazała się niezwykle skuteczna. Niezbędne będzie spotkanie z lekarzem, który pokieruje dalszym leczeniem i poszuka przyczyny problemu. Bezsenność, choć kojarzy się ze stresem i sferą psychiczną może być wywołana także:

• nadczynnością tarczycy,
• bezdechem sennym,
• niedokrwistością,
• choroby układu oddechowego, które utrudniają oddychanie (np. astma),
• stanami zapalnymi jelit,
• chorobami reumatycznymi.

Jeśli lekarz uzna, że warto wprowadzić leczenie farmakologiczne, nie bój się go. Najczęściej, skutki uboczne leków są znacznie mniej uciążliwe niż konsekwencje bezsenności. Zatrzymaj się teraz na chwilę i w myślach zadaj sobie pytanie – czy mój problem jest przewlekły czy okazjonalny? Suplementy na sen są dla osób, które doświadczają krótkotrwałych problemów ze spaniem, kilkudniowych – związanych np. z większym napięciem (projekt w pracy, egzamin itp.) czy podróżą między strefami czasowymi.

Priorytet dla higieny snu

Zanim sięgniesz po tabletki na sen bez recepty, zwróć uwagę na to, co określa się mianem „higieny snu”. Sen to fundament zdrowego stylu życia, bez dobrego snu trudno będzie Ci zapanować nad nawykami żywieniowymi, bo apetyt niewyspanej osoby „szaleje”, a na trening i pracę zabraknie Ci sił. Suplementy na sen traktuj, jako uzupełnienie działań związanych z higieną snu, ale o ile o higienę należy dbać nieustannie, o tyle preparaty na sen z apteki wprowadzać należy tylko do czasu unormowania się wypoczynku nocnego.

Zadbaj o to, by:

• spać o stałych porach,
• wietrzyć sypialnię przed snem,
• dbać o optymalną temperaturę w sypialni,
• nie używać urządzeń ekranowych co najmniej na 2 h przed snem,
• unikać kofeiny, nikotyny i alkoholu,
• zrezygnować z obfitych, ciężkostrawnych posiłków na 2-3 h przed snem,
• zrezygnować z drzemek,
• sypialnia była do spania, a nie pracowania,
• codziennie, przez min. 30 minut korzystać z przebywania na słońcu.

Labofarm Tabletki uspokajające x 90 tabletek

LABORATORIUM...

23,92 zł

Olimp Forsen Forte z Melatoniną 30 kapsułek

OLIMP LABORATORIES

36,28 zł

chwilowo niedostępny

Lune Tea Herbata Good Night

Lune Tea

27,80 zł

DARY NATURY Herbata Na Dobranoc fix x 25*2g

Dary Natury

9,99 zł

Suplementy i zioła (suplementy ziołowe) na sen

Które tabletki na sen bez recepty warto brać pod uwagę? Sprawdź, co mówi nauka!

Melatonina

Najważniejszą funkcją melatoniny jest regulacja rytmu około dobowego, dlatego ten suplement na sen sprawdza się szczególnie dobrze w czasie podróży między strefami czasowymi i jako wsparcie dla osób pracujących w systemie zmianowym. Melatonina powstaje w organizmie z aminokwasu o nazwie L-tryptofan, który w przypadku krótkotrwałych problemów ze snem również można suplementować. Dodatkowym bonusem działania melatoniny są jej właściwości przeciwutleniające, stabilizujące ciśnienie krwi i regulujące stężenie cholesterolu.

Melisa

Melisa wykazuje działanie, które zmniejsza poziom odczuwanego niepokoju i stresu. Dzięki temu wpływa także pozytywnie na sen. Substancją czynną melisy jest (między innymi) kwas rozmarynowy, który działa uspokajająco. W badaniach najczęściej stosowano dawkę 300-600 mg na dobę.

Magnez

Doustna suplementacja preparatami z magnezem może łagodzić objawy stresu, a tym samym pomagać w regulacji snu. Magnez ze względu na jego lekko uspokajające właściwości warto jest przyjmować wieczorem. Uwaga, suplementacja magnezu na sen pomoże Ci jednak tylko wtedy, gdy rzeczywiście cierpisz na jego niedobory. Przeczytaj więcej o tym, jak suplementować magnez (Na co działa magnez | Apteka Na 83).

Waleriana

Metaanliza badań (metaanaliza łączy wiele badań na ten sam temat, z różnych ośrodków, ze względu na ilość danych to wiarygodna praca naukowa) nad walerianą potwierdza, że jej suplementacja poprawia subiektywne odczucie jakości snu i zmniejsza nasilenie lęków. Wyniki badań nie są jednak spójne. Dużym minusem waleriany jest nietrwałość jej substancji aktywnej.

Ashwagandha

Badania wskazują, że ashwagandha może być pomagać w poprawie jakości i czasu snu. Suplement warto stosować do czasu poprawy, przeciętnie przez 6-8 tygodni, w dawce około 120 mg.

Żelazo 

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn tzw. zespołu niespokojnych nóg, który wydłuża czas zasypiania i zwiększa częstotliwość wybudzeń. Dlatego w przypadku problemów ze snem koniecznie wykonaj morfologię i określ zapas żelaza w formie ferrytyny. Jeśli w Twoim ciele brakuje zapasów żelaza, to wtedy warto wprowadzić suplement z żelazem, by go odbudować. O odpowiedniej dawce zdecyduje lekarz.

L-tryptofan i 5HTP

Tryptofan to jeden z aminokwasów, czyli cegiełek budujących białka. W organizmie jest on wykorzystywany do produkcji serotoniny i melatoniny. Zobacz, jak to się po kolei dzieje:

L-tryptofan -> 5-http -> serotonina -> melatonina

Suplementacja L-tryptofanem lub 5-http może zwiększać w organizmie zarówno poziom serotoniny, która reguluje nastrój, jak i melatoniny, która normuje rytm dobowy. L-tryptofan znajdziesz przede wszystkim w produktach białkowych np. w nasionach roślin strączkowych, parmezanie, piersi z kurczaka czy tofu. By uzyskać oczekiwany rezultat uspokojenia i wpływu na sen, należy spożywać w ciągu dnia z dietą i suplementami minimum 300 mg L-tryptofanu.

Jeśli chcesz spróbować poprawić jakość snu i przyspieszyć zasypianie, to wypróbuj jeden z opisanych w tym artykule suplementów. W świetle nauki najskuteczniejsza wydaje się melatonina i to od niej warto zacząć. Pamiętaj, by sprawdzać działanie preparatów pojedynczo, by mieć przekonanie, że wiesz dokładnie, która substancja/zioło na sen okazała się skuteczna.

Bibliografia:

·         Ali Jadidi i inni, Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial, BMC Complement Med Ther. 2022 Dec 31;23(1):1. doi: 10.1186/s12906-022-03814-8.

·         Chiara Baglioni i inni, A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Evaluating the Evidence Base of Melatonin, Light Exposure, Exercise, and Complementary and Alternative Medicine for Patients with Insomnia Disorder, J Clin Med. 2020 Jun 22;9(6):1949. doi: 10.3390/jcm9061949.

·         Clarinda N Sutanto i inni, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027.

·         Deepak Langade i inni, Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study, J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17.

·         Fei-Yi Zhao i inni, Identifying complementary and alternative medicine recommendations for insomnia treatment and care: a systematic review and critical assessment of comprehensive clinical practice guidelines, Front Public Health. 2023 Jun 15;11:1157419. doi: 10.3389/fpubh.2023.1157419. eCollection 2023.

·         Habib Hayba i inni, The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina, Clin Nutr ESPEN. 2018 Aug;26:47-52. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.04.015. Epub 2018 May 19.

·         Stephen Bent i inni, Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis, Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026.

·         Tomer Avni i inni, Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis, Eur J Intern Med. 2019 May;63:34-41. doi: 10.1016/j.ejim.2019.02.009. Epub 2019 Feb 22.

·         Zhaomin Chen i inni, Association of vitamins with hearing loss, vision disorder and sleep problem in the US general population, Environ Sci Pollut Res Int. 2023 Apr;30(18):53876-53886. doi: 10.1007/s11356-023-26164-5. Epub 2023 Mar 3.