Magnez remedium na stresujący tryb życia?

Jesteś zestresowana/zestresowany? Odczuwasz wzmożone zmęczenie? Masz wrażenie, że Twój nastrój uległ obniżeniu? Czujesz, że brakuje Ci sił w mięśniach? Przyjmuj magnez!

Tak mogłaby brzmieć reklama suplementu z magnezem. Ile razy słyszałaś/słyszałeś podobną? Magnez to makroelement, który jest powszechnie suplementowany, bo przedstawia się go, jako remedium na stresujący tryb życia. Któż z nas się nie stresuje? Każdy odnajdzie się w objawach wymienianych, jako te związane z niedoborami magnezu. Do tego jeszcze ta kawa, która wypłukuje magnez? Ale czy na pewno? Sprawdź, jak jest naprawdę!

Nie ulega wątpliwości, że magnez jest składnikiem mineralnym o niezwykle szerokim oddziaływaniu na organizm. Odpowiada nie tylko za skurcze mięśni czy regulowanie nastroju, ale także buduje ponad 300 różnych enzymów niezbędnych każdej komórce. Odgrywa rolę w prawidłowej pracy serca, regulacji ciśnienia krwi, przewodnictwie nerwowym. Wpływa na procesy reprodukcyjne, a jego niedobór może zwiększać częstotliwość poronień. Zmniejsza ryzyko udaru, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu II czy chorób neurodegeneracyjnych. Łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego i depresję, reguluje sen, wzmacnia układ odpornościowy. Całkiem pokaźny wachlarz zasług, prawda?

Jakie objawy mogą wskazywać na jego niedobór? Zwróć uwagę na:

·        kołatanie serca,

·        drganie powiek,

·        skurcze mięśniowe,

·        nadpobudliwość nerwową,

·        obniżony nastrój,

·        przewlekłe zmęczenie.

Zauważ, że wszystkie te objawy są bardzo niespecyficzne, dlatego nie można się samemu diagnozować.

Jak sprawdzić, czy masz niedobór magnezu? 

W przypadku podejrzenia niedoboru magnezu należy wykonać badanie określające jego stężenie we krwi. Tylko 1% magnezu, który masz w swoim ciele znajduje się właśnie we krwi, ale jego poziom dobrze obrazuje stan odżywienia makroelementem. Pozostałe 99% zgromadzone jest między innymi w kościach, mięśniach i innych tkankach miękkich. Dopiero połączenie obserwacji objawów, analizy diety i wyniku badania pozwala na stwierdzenie niedoboru.

Czy Twoja dieta jest niedoborowa w magnez? 

Zdrowa dieta obfituje w bogate źródła magnezu. Należą do nich:

·        migdały,

·        banany,

·        płatki owsiane,

·        kasza gryczana,

·        szpinak,

·        gorzka czekolada,

·        pestki dyni,

·        ryż brązowy,

·        zielonoliściaste warzywa,

·        halibut.

Zasadnicze pytanie brzmi jednak, czy na co dzień Twoja dieta faktycznie jest zdrowa, czy bywa różnie? Jeśli w tej chwili stwierdziłaś/stwierdziłeś, że nie jest idealnie, to być może w Twoim menu brakuje magnezu. Możesz to sprawdzić u doświadczonego dietetyka, który wykona analizę jadłospisu.

Z żywności przyswaja się tylko około 30% magnezu, dlatego o skład diety trzeba naprawdę uważnie dbać. Poza tym w niektórych produktach są substancje utrudniające jego wchłanianie np. błonnik pokarmowy w warzywach i owocach, szczawiany w szpinaku czy kwas fitynowy w zbożach pełnoziarnistych. Czy w związku z tym należy z tych produktów zrezygnować? Nie, bo zazwyczaj (paradoks natury) składniki te dostarczają jednocześnie magnezu i substancji utrudniających jego wchłanianie.

Jem zdrowo, ale czy to wystarczy? 

Zawartość magnezu w produktach spożywczych nie jest stała i w dużej mierze zależy do tego, ile jest go w glebie. Niestety w Polsce zawartość tego pierwiastka w glebie jest niezwykle zróżnicowana – od bardzo wysokiej, do bardzo niskiej. Podobnie jest na całym świecie, gdzie intensywne nawożenie i produkcja rolna krok po kroku zubożają ziemię. Dlatego nigdy nie ma 100% pewności, czy banan, którego jesz ma dokładnie tyle magnezu, ile wskazują tabele wartości odżywczej.

Chcę spożywać więcej magnezu – od czego zacząć? 

Od wody! Woda, nawet ta z kranu jest źródłem magnezu. Dodatkowo za pomocą filtrów możesz ją w magnez wzbogacić. Jeśli kupujesz wodę mineralną zwracaj uwagę na zawartość magnezu, która powinna być wskazana na opakowaniu. Zapotrzebowanie dorosłej kobiety na magnez wynosi 320 mg, zaś mężczyzn 420 mg. Tymczasem 1,5 litra popularnej wody wysokozmineralizowanej dostarcza aż 192 mg magnezu! Jednocześnie należy zadbać o dietę (dobór produktów), bo to ona wciąż stanowi najważniejsze źródło tego makroelementu.

Czy kawa wypłukuje magnez? 

Nie! Dlaczego? Otóż kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. Choć napój ten działa lekko diuretycznie – nasila wydalanie moczu, to i tak bilans wychodzi na plus. Filiżanka espresso dostarcza 48 mg magnezu, słaba kawa 7 mg. Osoba spożywająca umiarkowane ilości kawy (2-3 filiżanki) wydala w ciągu doby dodatkowe 4 mg magnezu z moczem. By mieć pełny obraz sytuacji należy zaznaczyć, że kofeina zmniejsza wchłanianie magnezu, podobnie jak teina z herbaty, ale wciąż nie jest to powód, by rezygnować z małej czarnej. Pamiętaj po prostu, by nie popijać ważnych źródeł magnezu kawą czy herbatą.

Jaki suplement  magnezu wybrać? (więcej dowiesz się w tym artykule)

Taki, który będzie miał wysoką przyswajalność. Tą cechą charakteryzują się preparaty z magnezem organicznym – cytrynianem, mleczanem, jabłczanem czy asparaginianem magnezu. Organiczna postać chemiczna zapewnia łatwiejsze rozpuszczanie się w wodzie, co ułatwia wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Unikaj form nieorganicznych, szczególnie tlenku magnezu, którego średnia przyswajalność wynosi tylko około 4%. Wchłanianie magnezu poprawia witamina B6. Preparat przyjmuj w czasie jedzenia lub bezpośrednio po posiłku. Jeśli masz problemy ze snem zaplanuj suplementację w drugiej połowie dnia. Magnez pomaga w regulacji rytmu dobowego. Pamiętaj, by dawkę suplementacji zawsze dobierać w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem. Przedawkowanie magnezu zdarza się rzadko, bo jego wydalanie bardzo dobrze regulują nerki. Jednak nie jest to niemożliwe. Ustalono, że razem z suplementacją, żywnością wzbogaconą (taką, do której dodano magnez np. płatki śniadaniowe z minerałami) i wodą nie powinno się przyjmować więcej niż 250 mg magnezu na dobę.

Bibliografia:

·        Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie Tętnicze : kwartalnik Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. 1428-5851. T. 17, nr 6 (2013), s. 447-459;

·        Aleksandra Karmańska, Andrzej Stańczak, Bolesław Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689;

Wykład Wszechnica Żywieniowa SGGW, Magnez - Dlaczego ważny i czy trzeba go suplementować?, prowadzący prof. dr hab. Barbara Pietruszka i dr inż. Olga Januszko.