Co na wzrok? - PIGUŁKA WIEDZY

Co na wzrok?

Praca przed komputerem, intensywne oświetlenie, częste korzystanie z komórki, niewystarczające nawilżenie pomieszczenia, brak odpowiedniej ilości snu, stres, nieprawidłowa dieta – to wszystko są czynniki, które mogą wpływać na komfort widzenia. Ostatnie dwa lata pandemii i pracy zdalnej nasiliły problemy z oczami i jeśli czujesz, że twój wzrok potrzebuje wsparcia, to ten tekst jest dla Ciebie. Podpowiem ci, czego szukać w suplementach na wzrok.

Zanim sięgniesz po suplementację

Jeśli czujesz, że twój wzrok się pogarsza, powierzchnia oka jest przesuszona, trudniej ci pracować przed komputerem, to zanim sięgniesz po suplement spotkaj się z okulistą. Musisz wiedzieć, że suplementy na wzrok nie leczą. Suplementacja nie zatrzyma też zmian związanych ze starzeniem, ale może je opóźnić.  

Co możesz zrobić dla swojego wzroku?

·        Pozwól, by okulista ocenił, co jest przyczyną pogorszenia wzroku.

·        Zbadaj ciśnienie krwi. Nadciśnienie może uszkadzać naczynia krwionośne siatkówki.

·        Sprawdź swój poziom cukru. Długotrwale podwyższone stężenie glukozy we krwi uszkadza nerw wzrokowy.

·        Ogranicz źródła soli i cukrów prostych (czytaj składy).

·        Zadbaj o odpowiednie nawilżenie pomieszczenia, zastosuj nawilżasz i, jeśli to konieczne, krople nawilżające oko.

·        Jeśli komórka i laptop to twoje narzędzia pracy, to pomyśl nad kupnem okularów, które niwelują niekorzystne działanie światła niebieskiego emitowanego przez ekrany urządzeń elektronicznych.

·        Poproś okulistę by nauczył Cię kilku ćwiczeń relaksujących wzrok. Regularnie, co kilkanaście minut spoglądaj za okno skupiając wzrok na obiektach położonych w różnych odległościach.

·        Chroń wzrok przed działaniem promieni słonecznych, stosuj okulary przeciwsłoneczne z filtrem.

·        Jedz minimum 400 g różnorodnych, świeżych warzyw i owoców każdego dnia. Dzięki temu dostarczasz antyoksydantów, witaminy C i barwników, które działają ochronnie na plamkę żółtą oka (miejsce w oku, gdzie jest najwięcej komórek światłoczułych).

·        Bardzo dobrym źródłem antyoksydantów są także świeże i suszone zioła.

·        Wprowadź do diety tłuste ryby morskie minimum 2 razy w tygodniu. Ryby są źródłem kwasów omega 3, które opóźniają zmiany związane ze starzeniem i chronią przed syndromem suchego oka.

·        Używaj dobrej jakości nierafinowanuych olei roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany czy olej rzepakowy (źródło kwasów omega 3 i antyoksydacyjnej witaminy E).

Pamiętaj, że choć suplementacja wydaje się prostym rozwiązaniem, to jednak naturalne źródła składników odżywczych mogą wykazywać inne działanie. Dzieje się tak dlatego, że w żywności poszczególne jej składniki wzajemnie na siebie oddziałują tworząc jedną całość. To ta całość może wpływać korzystnie lub nie na twoje zdrowie. Z tego powodu witamina C z suplementu nigdy nie będzie witaminą C z papryki. To właśnie dlatego dietetycy zalecają, by najpierw poprawić błędy żywieniowe w diecie, a dopiero potem sięgać po suplementację.

Czego szukać w suplementach na wzrok?

Rozsądnie zaplanowana suplementacja na wzrok będzie się składała z suplementów dostarczających kwasów omega 3 i witaminy D w oddzielnych preparatach oraz pozostałych składników wspierających wzrok w preparacie złożonym (choć można je oczywiście rozdzielać).

Dlaczego omega 3 i witamina D mają być przyjmowane oddzielnie? Bo tych składników potrzebuje większość z nas profilaktycznie, przez cały rok, zaś kurację innymi substancjami wspomagającymi wzrok należy traktować, jako zaplanowaną i zamkniętą w czasie. Ile taka suplementacja powinna trwać? O tym powinien zdecydować prowadzący cię okulista.

Zobacz, co warto suplementować, by zadbać o wzrok.

Kwasy omega 3 z DHA (działanie ochronne i zapobieganiu przesuszeniu)

Forma: oddzielny preparat.

Dawka: 1-2 g dziennie kwasów omega 3, w tym minimum 250 mg DHA .

Witamina D (przykazuje działanie przeciwzapalne)

Forma: oddzielny suplement.

Dawka: 800 – 2000 j.m. na dobę.

Luteina i zeaksantyna (żółte barwniki, które budują plamkę żółtą oka)

Forma: preparat złożony na wzrok lub oddzielny suplement.

Dawka: brak ustalonych rekomendacji, ale ważny jest stosunek luteiny do zeaksantyny, moja sugestia - 10-25 mg luteiny i 2-5 mg zeaksantyny na dobę.

Witamina A (jej niedobór prowadzi do kurzej ślepoty)

Forma: preparat złożony na wzrok lub oddzielny suplement.

Dawka: brak ustalonych rekomendacji, moja sugestia – 200-400 mcg na dobę, uwaga zbyt duże dawki witaminy A mogą być magazynowane w organizmie i toksyczne.

Resweratrol (silny antyoksydant )

Forma: preparat złożony na wzrok lub oddzielny suplement.

Dawka: brak konkretnych rekomendacji, moja sugestia – 50-100 mg na dobę, w żywności występuje np. w ciemnych winogronach, borówkach, czarnych porzeczkach, truskawkach czy żurawinie.

Pamiętaj, że suplementy na wzrok nie powinny być przeładowane innymi witaminami czy składnikami mineralnymi, których możesz dostarczyć wraz z dietą. W suplementacji więcej nie znaczy lepiej.

BĘDZIE NAM MIŁO, JEŚLI POLUBISZ NASZ ARTYKUŁ NA FACEBOOKU Na83 | Facebook

Bibliografia:

·        Ignacio Molina-Leyva, Alejandro Molina-Leyva, Aurora Bueno-Cavanillas, Efficacy of nutritional supplementation with omega-3 and omega-6 fatty acids in dry eye syndrome: a systematic review of randomized clinical trials, Acta Ophthalmol. 2017 Dec;95(8):e677-e685. doi: 10.1111/aos.13428. Epub 2017 Mar 30.

·        Jennifer R Evans, John G Lawrenson, Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration, Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 30;7(7):CD000253. doi: 10.1002/14651858.CD000253.pub4.

·        Liwen Feng, Kailai Nie, Hui Jiang, Wei Fan, Effects of lutein supplementation in age-related macular degeneration, PLoS One. 2019 Dec 30;14(12):e0227048. doi: 10.1371/journal.pone.0227048. eCollection 2019.