Co na trawienie?

Zakładam, że sięgnęłaś/sięgnąłeś po ten artykuł, ponieważ miewasz problemy z trawieniem. Każdemu z nas zdarza się przejściowy dyskomfort w przewodzie pokarmowym wynikający ze zmiany składu diety czy pór przyjmowanych posiłków (np. w czasie wakacji). Kluczowe jest określenie „przejściowy”. Jeśli dolegliwości trawienne powtarzają się u Ciebie regularnie, to zamiast wyszukiwania hasła „co na trawienie” lepiej umów się na wizytę do gastrologa. Na szczęście zazwyczaj niestrawność, wzdęcia czy zaparcia nie wiążą się z poważnymi chorobami, jednak zawsze trzeba je wykluczyć.

Sprawdź, jak jesz 

Zanim doradzę Ci, jakie składniki warto uwzględnić w diecie wspierającej trawienie, najpierw chciałabym byś sprawdziła/sprawdził, czy na co dzień dbasz o swój układ pokarmowy z troską. Odpowiedz na poniższe pytania.

1. Czy jesz regularnie i masz ustalony rytm posiłków?

Osoby, które jadają nieregularnie „stresują” układ pokarmowy. Twoje ciało uczy się wydzielania enzymów trawiennych w określonym rytmie i przyzwyczaja się do wielkości porcji, które zazwyczaj jadasz na śniadanie, obiad czy kolację. Gdy rytm ten ulega zachwianiu organizm nie wie, jak zareagować. Kiedy w porze lekkiej kolacji zjadasz duży obiad możesz być pewna/pewny, że Twój przewód pokarmowy „zgłupieje”, a ilość wydzielanych enzymów trawiennych będzie nieadekwatna do wielkości posiłku. To tak jakbyś spodziewała/spodziewał się lekkiego deszczu, aż tu nagle spotyka Cię wielka ulewa. W takiej sytuacji prawdopodobnie nie jesteś odpowiednio przygotowana/przygotowany.

Nieregularne posiłki i duże różnice w wielkości porcji kończą się uczuciem ciężkości, wzdęciami czy zaburzonym rytmem wypróżnień. Większość przypadków niestrawności wynika z tego, co i ile jesz.

2. Czy jesz powoli i uważnie?

Pośpiech w czasie posiłku wpływa na trawienie. Jak? Początkowe etapy trawienia zachodzą już w jamie ustnej, gdzie wydzielana jest amylaza (jeden z enzymów trawiących węglowodany), a pokarm jest dokładnie rozdrabniany i nawilżany przez ślinę. Cały ten proces wymaga powolnego i dokładnego gryzienia. Dzięki temu narządy układu pokarmowego mają mniej „roboty”. Jesz w pośpiechu, gryziesz niedokładnie i połykasz duże kawałki jedzenia? W takiej sytuacji żołądek i jelita będą musiały się podwójnie napracować, czas trawienia się wydłuży, a Ty poczujesz dyskomfort.

3. Czy dbasz o to, by Twój posiłek miał prawidłową konstrukcję?

To, jak przebiega trawienie zależy w dużej mierze od składu posiłku. Nie musisz skończyć studiów na kierunku dietetyka, by wiedzieć, co i w jakiej proporcji jeść. Możesz skorzystać z prostego schematu opracowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, który pokazuje, jak wygląda talerz zdrowego żywienia (zobacz link w bibliografii). Najważniejsze, by połowę Twojego posiłku stanowiły warzywa, ¼ węglowodany złożone (kasze, makarony, pieczywo) i ¼ źródła chudego białka (ryby, mięso, jaja, strączki). Dzięki temu spożywasz odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który przyczynia się do prawidłowego trawienia.

4. Czy pijesz wystarczająco dużo?

Pokarm w przewodzie pokarmowym zmienia się w półpłynną treść. Dzięki nawilżeniu, rozmiękczeniu i rozdrobnieniu enzymy trawienne łatwiej penetrują pokarm. Dopiero w jelicie grubym woda zostaje ponownie wchłonięta, a niestrawione resztki pokarmowe formują się w stolec. Dlatego dla przebiegu trawienia niezwykle istotne jest odpowiednie spożycie płynów. W przeciwnym wypadku enzymy trawienne będą miały dużo trudniejsze zadanie. Zadbaj o to, by w ciągu dnia wypijać minimum 1,5 litra wody lub innych płynów bezkalorycznych.

Składniki wspomagające trawienie 

Zobacz przegląd składników, które wspomagają trawienie. Jeśli nie wiesz, co wybrać w Twoim przypadku, to skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.

Błonnik pokarmowy

Jeśli cierpisz na zaparcia to postaw na błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie, który znajdziesz w warzywach i owocach, ale również w suplementach z babką płesznik, babką lancetowatą i babką jajowatą. Pamiętaj, że działanie tych preparatów zależy od odpowiedniego nawodnienia, bo błonnik w przewodzie pokarmowym wchłania wodę i zamienia się w żel. Dlatego stosując błonnik w postaci suplementu zwracaj szczególną uwagę na ilość wypijanych płynów. Musisz też wiedzieć, że wprowadzenie większej ilości błonnika może przejściowo nasilić wzdęcia. Nie martw się, organizm po kilku dniach zaadaptuje się do nowej sytuacji.

Probiotyki

Problemy z trawieniem mogą być powiązane z zaburzeniami mikrobioty jelitowej. W takiej sytuacji, po rozmowie z lekarzem, możesz zdecydować się na odbudowę mikrobiomu. Zazwyczaj stosuje się wtedy sprawdzone, wieloszczepowe preparaty z probiotykami, które przyjmuje się przez okres kilku miesięcy. Pamiętaj jednak, że preparaty z probiotykami nie są uniwersalne i ich skład trzeba dobierać do Twoich indywidualnych potrzeb.

Olejek z mięty pieprzowej

Olejek z mięty pieprzowej działa rozkurczowo na mięśnie jelit, dlatego pomaga przy bólu brzucha i wzdęciach. Jednak wbrew powszechnie powtarzanej opinii olejek miętowy oraz napar z mięty nie pomagają na „problemy żołądkowe”, takie jak mdłości, zgaga, nadkwasota. Mięta pobudza wydzielanie kwasu solnego w żołądku, dlatego paradoksalnie może powyższe dolegliwości nasilać.

Napar z kopru włoskiego

Napar z kopru włoskiego działa wiatropędnie, rozkurczowo i przeciwbakteryjnie, dlatego polecam go na problemy trawienne. Jeśli nie lubisz jego smaku możesz wybrać suplement lub herbatkę, która zawiera go w składzie.

Wapń

Choć 99% wapnia jest w organizmie magazynowe w kościach i zębach, to ten 1%, który krąży w krwiobiegu, spełnia szereg ważnych funkcji. Jest między innymi kofaktorem dla enzymów trawiennych. Mówiąc prościej pełni rolę sygnału, który uaktywnia enzymy, to taki przycisk „start – pora działać”. Dlatego, jeśli odczuwasz niestrawność, to zastanów się, czy w Twojej diecie codziennie pojawiają się produkty mleczne, nasiona chia, jarmuż, migdały czy amarantus. Czasem bywa potrzebna suplementacja.

Gdy wprowadzisz wskazówki z tego artykułu, a mimo to nie zauważysz efektów, to zwróć uwagę na swój poziom aktywności fizycznej. Przewód pokarmowy, który cały dzień ściśnięty jest w pozycji siedzącej pracuje gorzej i nie jest odpowiednio ukrwiony. Zaplanuj sobie regularne przerwy na ruch. Może warto zrobić to od razu?

Bibliografia:

• Wykaz autoryzowanych oświadczeń żywieniowych dostępny na stronie EFSA: https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search;

• Talerz zdrowego żywienia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH;

• Anna Pietrzak, Barbara Skrzydło-Radomańska, Agata Mulak, Michał Lipiński, Ewa Małecka-Panas, Jarosław Reguła, Grażyna Rydzewska, Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita nadwrażliwego, Gastroenterology Rev. 2018l 13(4):167-196.

• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020. 

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.