Suplementy NA LATO

Suplementy na lato - PIGUŁKA WIEDZY

Czy latem zmieniają się potrzeby suplementacyjne? Niektóre składniki odżywcze warto włączyć do suplementacji latem, z innych nie należy rezygnować (witamina D), jeśli przyjmowałaś/eś je regularnie. Pamiętaj jednak, że preparaty „na opalanie”, „na piękną skórę” to zazwyczaj produkty wieloskładnikowe, które nie odpowiadają na indywidualne potrzeby. Suplementy na lato dobierz tak, by uwzględniały twoje zapotrzebowanie, stan zdrowia i plany wakacyjne.

Witamina D

Nie przestawaj suplementować witaminy D w okresie letnim! Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że dawki profilaktyczne (800-2000 j.m.) są bezpieczne i zalecane. Pamiętaj, że w godzinach 10-15, kiedy synteza skóra jest najefektywniejsza zazwyczaj jesteś w pracy, w biurze. Poza tym, jeśli regularnie stosujesz kremu z filtrem, to również nie możesz liczyć na syntezę w skórze. Pogoda latem nie jest stabilna – czasem słońce czasem deszcz. Z tych wszystkich powodów trzymaj się swojej dawki suplementacyjnej.

Przypomnijmy, kiedy może zajść synteza skórna. Muszą być spełnione następujące warunki:

ü  odsłonięte minimum przedramiona i podudzia przez 15 minut, w godzinach 10-15, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych.

Jeśli spełniasz te warunki codziennie (bez wyjątków, a to niezwykle rzadkie), to dopiero wtedy możesz zrezygnować z suplementacji witaminą D w miesiącach maj-wrzesień.

Przeciwutleniacze (antyoksydanty)

Promieniowanie ultrafioletowe, szczególnie UVB, może wpływać na uszkodzenia DNA w skórze, zwiększanie ilości wolnych rodników (uszkadzają komórki) czy nasilenie stanu zapalnego. Twoje ciało ma jednak specjalne enzymy, która chronią je przed tymi zmianami. Jednak, jeśli lubisz długo przebywać na słońcu (co odradzamy) lub masz pracę, która sprawia, że kontaktu ze słońcem nie możesz uniknąć, to rozważ suplementację antyoksydantami. Do grupy tych substancji należą zazwyczaj związki pochodzenia roślinnego, takie jak:

ü  kwercytyna,

ü  resweratrol,

ü  likopen,

ü  sulforafan,

ü  koenzym Q10,

ü  astaksantyna,

ü  beta-karoten.

ü  witamina C.

Naturell Koenzym Q10 + Witamina E 120 kapsułek

USP ZDROWIE SP. Z O.O

62,82 zł

chwilowo niedostępny

SWANSON Kwercetyna 475mg x 60 kapsułek

Swanson

98,98 zł

Now Foods C-500 Antioxidant Protection (Witamina C 500...

NOW FOODS

25,00 zł

Jest tylko jedno „ale”, a w zasadzie dwa. Po pierwsze, jeśli latem jesz warzywa i owoce w ilościach hurtowych to spożywasz dużą ilość przeciwutleniaczy z żywności, przez co nie masz potrzeby, by dodatkowo płacić za nie w suplementach. Po drugie badania dotyczące ochronnego działania przeciwutleniaczy na skórę są nierozstrzygające.

Z tego powodu, bo antyoksydanty sięgaj tylko wtedy, gdy tego potrzebujesz (np. nie jesz owoców i warzyw, dużo się opalasz, chorujesz przewlekle, co stwarza chroniczny stan zapalny), zawsze w porozumieniu z lekarzem/dietetykiem.

Witamina E również należy do grupy przeciwutleniaczy, ale jej spożycie w Polsce jest wystarczające. Nie ma potrzeby, by ją suplementować latem, szczególnie jeśli regularnie jadasz pestki, orzechy i oleje roślinne. Pamiętaj także, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i jej nadmiar może być magazynowany w ciele. Dlatego stawiaj przede wszystkim na źródła naturalne.

Probiotyki

Probiotyki podawane przed wyjazdem zagranicznym, z minimum 7 dniowym wyprzedzeniem znacząco zmniejszają ryzyko biegunki podróżnych. Szukaj preparatów ze szczepami:

·        Lactobacillus LGG,

·        Lactobacillus acidophilus,

·        Bifidobacterium lactis,

·        Saccharomyces boulardii.

Możesz też postawić na mieszankę powyższych. Probiotyk stosuje nie tylko przed wyjazdem, ale także w trakcie oraz do tygodnia po powrocie. Pamiętaj, by probiotyki popijać wyłącznie wodą o temperaturze pokojowej, nigdy nie popijaj ich gorącymi płynami.

Cynk

Suplementacja cynkiem przydaje się szczególnie u osób, które cierpią na atopowe zapalenie skóry. Choć zazwyczaj objawy ATS łagodnieją latem, to jednak nie zawsze tak jest. Lato oznacza dużą ilość bodźców drażniących skórę np. zmienne temperatury, morską wodę czy dużą ilość potu. To wszystko może sprawić, że skóra zacznie mocniej piec i swędzieć.

Badania pokazują, że nasilenie objawów atopowego zapalenia skóry może zależeć od stężenia cynku w surowicy krwi. Dawkę suplementacji ustal z lekarzem.

Witamina B12

Latem zazwyczaj sięgasz po żywność, która jest „lżejsza” niż zimą czy jesienią. Wysokie temperatury sprawiają, że masz ochotę na produkty z dużą zawartością wody, częściej sięgasz po warzywa i owoce (kiedy, jak nie teraz?!), stawiasz na sałatki czy chłodniki. To wszystko sprawia, że zazwyczaj w miesiącach letnich jadasz mniej mięsa i produktów odzwierzęcych.

Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli już od jakiegoś czasu ograniczasz mięso, lato może sprawić, że zjesz go jeszcze mniej. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację małą dawką witaminy B12, która jest jedyną witaminą występującą wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zazwyczaj wystarczającą dawką jest 100 mikrogram na dobę.

Czy warto suplementować miedź na opaleniznę?

Niektórzy producenci suplementów w preparatach na lato umieszczają miedź. Miedź jest elementem budulcowym enzymu, który jest odpowiedzialny za produkcję melaniny. Melanina to pigment, który powstaje w skórze na skutek kontaktu ze słońcem. To dzięki niej twoja skóra nabiera złocistego odcienia.

Jednak w Polsce średnie spożycie miedzy jest wystarczające, dlatego dodatkowa suplementacja nie jest konieczna, a mogłaby być wręcz niebezpieczna. Nadmiar miedzi gromadzi się w mózgu i wątrobie uszkadzając te organy.

Suplementacja na lato? Tak, ale stawiaj tylko na składniki, których potrzebujesz! Niech ten tekst będzie twoim przewodnikiem i pomoże w wyborze suplementów.

BĘDZIE NAM MIŁO, JESLI POLUBISZ NASZ POST NA FACEBOOKU Na83 (facebook.com)

Bibliografia:

·        Jarosz M i wsp., „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

·        Rusińska A i wsp. Zasady suplementacji witaminą D - nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatol. 2018;24(1):1-24.

·        Kawashima S i wsp. Protective effect of pre- and post-vitamin C treatments on UVB-irradiation-induced skin damage. Sci Rep. 2018 Nov 1;8(1):16199. doi: 10.1038/s41598-018-34530-4.

·        Hempel S i wsp., Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis, JAMA. 2012 May 9;307(18):1959-69. doi: 10.1001/jama.2012.3507.

·        Peng Z i wsp., A systematic review of synthetic tyrosinase inhibitors and their structure-activity relationship, Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(15):4053-4094. doi: 10.1080/10408398.2021.1871724. Epub 2021 Jan 18.

·        Gray N A i wsp., Zinc and atopic dermatitis: a systematic review and meta-analysis, J Eur Acad Dermatol Venereol. 2019 Jun;33(6):1042-1050. doi: 10.1111/jdv.15524. Epub 2019 Mar 15.

·        Neale R E i wsp., The effect of sunscreen on vitamin D: a review, Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915. doi: 10.1111/bjd.17980. Epub 2019 Jul 9.