Domowe sposoby na obniżenie cukru – porady dietetyka

Ten artykuł nie powstał po to, by przekonać Cię, że nie trzeba dbać o całokształt diety, by utrzymać prawidłowe stężenie cukru (glukozy) we krwi. Nie wystarczą same triki, ale znajomość mechanizmów, w jaki wchłania się glukoza pomaga wprowadzić nawyki, które na co dzień, dodatkowo, poza podstawową dietą i leczeniem farmakologicznym wspierają prawidłową gospodarkę glukozowo-insulinową. Zazwyczaj są to proste zmiany, które możesz wprowadzić od zaraz. Przeczytaj, co warto zmienić, by naturalnie obniżyć stężenie cukru we krwi.

Insulinooporność dieta a suplementy diety. Jakie suplementy warto rozważyć? | Apteka Na 83

Analogi GLP-1 tzw. "zastrzyki na odchudzanie" plusy i minusy leczenia. | Apteka Na 83

Najważniejsze, co możesz dla siebie zrobić – samoobserwacja

Jeśli masz problemy ze zbyt wysokim stężeniem cukru, zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność lub cukrzycę typu 2, to z pewnością trafiłaś/eś na pojęcie indeksu glikemicznego i jego dokładniejszego „brata” – ładunku glikemicznego. Oba współczynniki informują o tym, jak szybko po spożyciu produktów zawierających węglowodany zwiększa się poziom glukozy we krwi. Na wielu forach internetowych możesz przeczytać, że wskaźniki te są najważniejsze i zawsze należy brać je pod uwagę, planując dietę.

Niewygodna prawda jest taka, że owszem indeks i ładunek glikemiczny są pewną wskazówką, ale z pewnością nie są wyrocznią. Dlaczego? Każda osoba może w odmienny sposób reagować na zjedzenie danego produktu. O ile oczywiste jest, że batonik z dużą ilością cukru prawie zawsze wywoła gwałtowne wahania cukru we krwi, o tyle np. z owsianką na mleku z owocami i orzechami sprawa ma się już zupełnie inaczej. U jednej osoby takie śniadanie będzie pomagało utrzymać stabilny poziom cukru we krwi aż do następnego posiłku, u drugiej zaś wywoła duży skok glukozy, a potem równie nagły spadek.

Dlatego najważniejsze, co możesz dla siebie zrobić, gdy doświadczasz wahań stężenia glukozy we krwi to dokładna samoobserwacja samopoczucia. Bardzo ważne jest, byś potrafiła/ł rozpoznać objawy niskiego stężenia cukru we krwi (hipoglikemia), do których należą:

· uczucie niepokoju,

· odczuwanie zimna,

· trzęsące się dłonie,

· kłopoty z koncentracją,

· zimne poty,

·  trudna do opanowania senność,

· ogromne zmęczenie.

Często objawy te pojawiają się dość niespodziewanie i od razu uderzają z dużą siłą. Najskuteczniejszym, naturalnym sposobem regulacji cukru jest wyłapywanie tych momentów i próba znalezienia zależności pomiędzy takim zdarzeniem a dietą (przydaje się dzienniczek żywieniowy) i tym, co się dzieje w Twoim życiu (stres, napięcie również mocno wpływają na poziom cukru). Dzięki temu jesteś w stanie wyłapać, które produkty zapewniają Ci stabilny poziom energii, nie wywołują hipoglikemii ani ataków głodu.

Objawy hipoglikemii łatwo jest rozpoznać, ale już zbyt wysokie stężenie cukru nie daje praktycznie żadnych objawów. Dlatego na etapie intensywnej samoobserwacji warto wspomóc się urządzeniami, które pozwolą na uzyskanie możliwie jak najdokładniejszych pomiarów stężenia cukru we krwi. Możesz skorzystać z tradycyjnego glukometru, ale znacznie lepiej sprawdzi się sensor mierzący stężenie glukozy w sposób ciągły. Taki sensor w sposób bezbolesny wczepia się w ramię (ma wielkość monety 5 złotowej) i łączy z aplikacją na komórce. Pozwala on przez 14 dni (lub więcej), na bieżąco obserwować poziom glukozy we krwi. Dzięki temu możesz ocenić jak Ty, a nie statystyczna osoba, reagujesz na:

· konkretne produkty,

· stres,

· wysiłek fizyczny,

· niewystarczającą ilość snu.

Stosowanie sensora pozwala na opracowanie maksymalnie spersonalizowanego planu dbania o stężenie glukozy we krwi i obserwowania tendencji w ujęciu całego dnia czy tygodnia, a nie tylko danego momentu, jak to ma miejsce przy stosowaniu glukometru. To zaś docelowo pozwala zmniejszyć ilość epizodów nagłego skoku i spadku cukru we krwi, a także dłużej pozostawać w wartościach optymalnych. Dla Ciebie oznacza to energię do życia, skupienie, dobrą pamięć i znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób powiązanych z niestabilną gospodarką glukozowo-insulinową, do których należą choroba niedokrwienna serca, niewydolność nerek, neuropatie.

Takiego sensora nie musisz nosić przez cały czas (chyba, że chorujesz na niewyrównaną cukrzycę). W przypadku insulinoooporności czy pierwszych sygnałów zbyt wysokiego stężenie glukozy we krwi wystarczy, że założysz go raz i te 14 dni poświęcisz na dokładną samoobserwację. Potem, jeśli w Twoim życiu coś będzie się znacząco zmieniać lub będziesz zaniepokojona/y wynikami, to taki „eksperyment” możesz powtórzyć. Inwestycja w sensor to około 300 zł.

Pamiętaj jednak, by nie analizować wyników z sensora samodzielnie. Raporty z dołączonej do sprzętu aplikacji warto pokazać diabetologowi lub doświadczonemu dietetykowi, który pomoże z takiej samoobserwacji wyciągnąć najcenniejsze informacje.

Nawet po zdjęciu sensora Twoja uważność na to, co dzieje się w ciele i skrupulatne, codzienne notowanie obserwacji to najcenniejsze źródło informacji o tym, jak obniżyć cukier bez leków lub jak wspomóc ich działanie, jeśli wprowadzenie farmakoterapii było potrzebne. Co jeszcze możesz zrobić, by ustabilizować stężenie glukozy we krwi?

1.    Uwzględnij warzywa i owoce w każdym posiłku

Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który w przewodzie pokarmowym zwalnia tempo przyswajania cukru z pokarmów. Jeśli masz taką możliwość, to zacznij posiłek od niewielkiej porcji sałatki lub kilku kawałków owocu, ale podchodź do tego zdroworozsądkowo. NIE musisz najpierw zjeść całej sałatki/surówki do obiadu czy wyjeść porcji owoców z owsianki, nie musisz rozkładać kanapki, by zacząć od warzyw. Po prostu rozpoczynaj posiłek od małej ilości warzyw/owoców, jeśli masz taką możliwość. Jeśli nie, to poniżej znajdziesz kilka innych sposobów na naturalne obniżenie cukru we krwi.

2.      Zastosuj siedzenia przerywane

Czy wiesz, że wystarczy 2-3 minutowa przerwa przeznaczona na aktywność fizyczną, co około 30 minut, by ustabilizować glikemię, czyli stężenie cukru we krwi? Naukowcy nazwali to siedzeniem przerywanym. Jak widzisz, by osiągnąć wymierne rezultaty nie musisz wcale wylewać siódmych potów na siłowni. Jeśli masz pracę siedzącą, to co pół godziny wstań i poruszaj się, porozciągaj, pospaceruj, możesz też potańczyć, czemu nie? Zastanów się także nad inwestycją np. w niewielki stepper czy bieżnię podbiurkową, którą bez problemu wsuniesz pod łóżko. Taki sprzęt ułatwia wprowadzenie siedzenia przerywanego.

3.     Jedz deser po posiłku

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to zjedz to po większym posiłku. Okazuje się, że nie bez przyczyny historycznie deser podawano zawsze po obiedzie. Okazuje się, że jeśli cukry proste ze słodyczy zmieszają się w żołądku z treścią pokarmową, która składa się z białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych, wtedy trudniej będzie enzymom trawiennym się do nich dostać. Można w przenośni powiedzieć, że cukier „wtapia się w tłum”. Spożywanie deseru po posiłku głównym sprawia, że poziom glukozy we krwi rośnie dużo wolniej i dzięki tej żołądkowej mieszance jest dużo bardziej stabilny, niż wtedy, gdy deser spożywa się oddzielnie.

4.     Postaw na uważność i celebrowanie posiłków

Czy wiesz, że w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi liczy się nie tylko to, jakie produkty wybierasz, ale także to, jak jesz? Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, to jednak pamiętaj, że przewód pokarmowy intensywnie komunikuje się z mózgiem bezpośrednio przez nerw błędny. Zaś mózg reguluje to, jak działają organy wewnętrzne w tym trzustka, która produkuje insulinę wydzielaną w reakcji na cukier. Ryzyko insulinooporności rośnie u tych osób, które nawykowo jedzą w pośpiechu nie zwracając uwagi na to, co mają na talerzu, na smak, zapach, teksturę, po prostu jedzą do końca bez skupienia. Wśród czynników ryzyka związanych z zachowaniem przy jedzeniu naukowcy wskazują także jedzenie w samotności i pośpiechu, a także spożywanie posiłków poza domem, w biegu. Jak widzisz uważność, o której tak wiele się mówi to nie wymysł psychologów tylko nawyk potrzebny nie tylko do tego, by czerpać przyjemność z jedzenia. Uważność pomaga także naturalnie regulować poziom cukru we krwi. Niesamowite, prawda?

Poza wspomnianymi powyżej sposobami na unikanie wahań cukru we krwi warto jeszcze odpowiedzieć na dwa ważne pytanie, które jak bumerang wracają w internetowych dyskusjach.

Czy warto chłodzić ziemniaki/ryż i jeść je odgrzewane?

Ziemniaki i ryż, ale także makaron, kasze, bataty zawierają w składzie węglowodan zapasowy – skrobię.  W internecie z pewnością nie raz trafisz na poradę, by w przypadku problemów ze stężeniem cukru we krwi sięgać przede wszystkim, niektórzy twierdzą nawet, że wyłącznie po ugotowane i schłodzone produkty skrobiowe. Według tych porad właśnie wtedy skrobia nie podnosi gwałtownie stężenie glukozy we krwi. Dlaczego? Dlatego, że schłodzenie produktów skrobiowych powoduje przejście skrobi w skrobię oporną, która jest rodzajem błonnika pokarmowego, a błonnik nie jest trawiony przez ludzki przewód pokarmowy. Czy skoro skrobia oporna nie jest trawiona to czy nie dostarcza kalorii i nie wpływa na cukier? Nie do końca tak jest. Po pierwsze nie tylko produkty ugotowane i schłodzone zawierają w składzie skrobię oporną, te świeżo ugotowane również ją mają – to dobra wiadomość. Gorsza jest taka, że proces chłodzenia sprawia, że tylko niewielka część skrobi zwykłej zamienia się w skrobię oporną. W przypadku ryżu różnica w zawartości skrobi opornej na 100 g produktu między ryżem świeżo ugotowanym a ugotowanym i schłodzonym wynosi zaledwie 1,05 g/100g na plus dla ryżu schłodzonego. To naprawdę niewiele biorąc pod uwagę, że ogółem w 100 g ryżu ugotowanego jest około 25 g skrobi. Skrobia oporna nie jest też bezkaloryczna, bo choć ludzie nie potrafią jej trawić, to świetnie radzą sobie z nią (a dokładniej fermentują) mikroorganizmy zamieszkujące jelito grubego, czyli tzw. mikrobiota. Dla mikrobioty skrobia oporna jest pożywieniem, a w wyniku jej fermentacji powstają tzw. SCFA, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które człowiek może wykorzystać między innymi jako źródło energii. Obecnie przyjmuje się, że skrobia oporna dostarcza 2 kcal/g, podczas, gdy zwykła skrobia 4 kcal/g. Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe argumenty, zastanów się, czy naprawdę chcesz sobie utrudniać życie gotując i schładzając produkty skrobiowe za każdym razem? Z perspektywy dietetyka muszę stwierdzić, że to gra niewarta świeczki. Jeśli zastosujesz się do wszystkiego, o czym napisałam wcześniej, nie będziesz musiała/ł odmawiać sobie ziemniaków, ryżu (postaw na brązowy) czy kasz.

Czy picie octu jabłkowego to dobry sposób na obniżenie cukru?

Ocet jabłkowy, ale nie tylko jabłkowy, także winny i inne rodzaj octów powstające w procesie fermentacji, rzeczywiście zmniejsza tempo wchłaniania cukru do krwi, a tym samym zapobiega jego dużym wahaniom. Podobne działanie, choć mniej intensywne wykazuje sok z cytryny czy limonki. W internecie można natknąć się na stwierdzenie, że każdy posiłek powinno się zaczynać od szklanki wody z 2 łyżkami octu jabłkowego. Czy ocet jabłkowy jest skuteczny w obniżaniu glukozy? Tak, ale… Po pierwsze taki napój niewielu osobom smakuje. Wyobraź sobie, że czekając na przyjemny posiłek, z lekkim uczuciem głodu musisz wypić szklankę octowego roztworu, który odbiera Ci apetyt. Czy to jest działanie wspierające zdrowie? W zdrowiu nie chodzi o to, by się do czegoś zmuszać, bo to generuje w organizmie reakcję stresową, która może przynieść więcej szkody niż pożytku. Po drugie taki „napój” o kwaśnym pH może niszczyć szkliwo, dlatego roztwór octu jabłkowego zaleca się pić przez słomkę. Jeśli lubisz wodę z octem, to nic nie stoi na przeszkodzie, by wprowadzić ten nawyk do codzienności. Jeśli jednak to kompletnie nie Twoja bajka, to mam dla Ciebie znacznie lepsze rozwiązanie. By uzyskać ten sam efekt przygotuj dressing np. do sałatki lub surówki, którego składnikiem będzie ocet jabłkowy. W ten sposób użyjesz octu jabłkowego i zjesz dodatkową porcję warzyw z błonnikiem pokarmowym. Do tego wypij szklankę wody, by zachować element nawodnienia i voila – dobry dressing, dodatkowe korzyści, bez zmuszania się. A jeśli w ogóle uznasz, że sposób z zastosowaniem octu jabłkowego nie jest dla Ciebie, to w porządku. Jest tyle innych, ważniejszych nawyków, które pomagają naturalnie obniżyć cukier, że ten jeden nie jest wcale konieczny!

Bibliografia:

·         Amir Hadi et al., The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, BMC Complement Med Ther. 2021 Jun 29;21(1):179. doi: 10.1186/s12906-021-03351-w.

·         Daniel P Bailey et al., Effects of breaking up prolonged sitting following lowand high glycaemic index breakfast consumption on glucose and insulin concentrations, Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1299-1307. doi: 10.1007/s00421-017-3610-4. Epub 2017 May 12.

·         David W Dunstan et al., Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses, Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. doi: 10.2337/dc11-1931. Epub 2012 Feb 28.

·         https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/managing-diabetes/continuous-glucose-monitoring, dostęp: 24.09.2023

·         Matthew Snelson et al., Metabolic Effects of Resistant Starch Type 2: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients. 2019 Aug 8;11(8):1833. doi: 10.3390/nu11081833.

·         Pablo Méndez-Hernández et al., Mealtime habits and risk of developing the metabolic syndrome or insulin resistance among Mexican adults, Br J Nutr. 2016 Nov 28;116(10):1824-1833. doi: 10.1017/S0007114516003329. Epub 2016 Nov 15.

·         Sonia et al., Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13.

·         Thomas Haak et al., Flash Glucose-Sensing Technology as a Replacement for Blood Glucose Monitoring for the Management of Insulin-Treated Type 2 Diabetes: a Multicenter, Open-Label Randomized Controlled Trial, Diabetes Ther. 2017 Feb;8(1):55-73. doi: 10.1007/s13300-016-0223-6. Epub 2016 Dec 20.