Żelazo, co warto o nim wiedzieć?

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Gdzie szukać żelaza

2. Czy to prawda, że żelazo z mięsa różni się od tego z pestek dyni?

3. Jakie czynniki mogą zmniejszać wchłanianie żelaza?

4.Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych.

5.Poi czym rozpoznać, że mogę mieć niedobór żelaza?

6. Jakie badania wykonać, by potwierdzić niedobór żelaza?

7. Czy żeliwne naczynia zmieniają zawartość żelaza w daniach?

8. Jaki suplement żelaza wybrać?

A na początek dla przypomnienia..

Żelazo to niezwykle istotny składnik mineralny, który odpowiada za transport tlenu w całym organizmie. Przy niedostatecznej ilości żelaza Twoje ciało będzie niedotlenione i osłabione. To wszystko dzieje się, gdy brakuje hemoglobiny – czerwonego barwnika krwi, który tlen „nosi” (pamiętasz film „Było sobie życie”, gdzie krwinki dosłownie dźwigały tlen?). Niestety niedobory żelaza w Polsce występują stosunkowo często i są późno diagnozowane. Żelazo jest szczególnie ważne dla kobiet, które ze względu na krwawienia miesiączkowe tracą go znacznie więcej. Również w ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie. Zobacz, co warto wiedzieć o tym składniku mineralnym.

Produkty bogate w żelazo

Gdzie "szukać " żelaza? Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza są mięso, podroby i ryby. Znajdziesz je także w żółtku jaja oraz nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (np. tofu). Poza tym co ma dużo żelaza? Żelazo występuje także w pestkach dyni, otrębach, suszonych morelach, natce pietruszki czy pistacjach. Wbrew temu, co twierdził Popeye szpinak nie należy do dobrych źródeł tego składnika mineralnego.

Czy to prawda, że żelazo z mięsa różni się od tego z pestek dyni? 

Rzeczywiście tak jest. Żelazo w mięsie to tzw. żelazo hemowe, zaś żelazo z pestek dyni i innych produktów roślinnych to żelazo niehemowe. Obie formy różnią się znacząco przyswajalnością, którą w dietetyce określa się biodostępnością. Różnice są znaczne! Żelazno hemowe ma biodostępność na poziomie 15-40%, zaś żelazo niehemowe tylko 1-23%. W praktyce z diety konwencjonalnej (z produktami zwierzęcymi) wchłania się w sumie około 18% żelaza, podczas, gdy z diety wegetariańskiej przyswoisz tylko 10% żelaza. Paradoksalnie na diecie wegetariańskiej i wegańskiej możesz spożywać nawet więcej żelaza niż na diecie z produktami zwierzęcymi, ale będzie ono po prostu gorzej przyswajalne.

Jakie czynniki mogą zmniejszać wchłanianie żelaza? 

Żelazo hemowe w jelicie cienkim korzysta ze specjalnego transportera, dlatego lepiej się wchłania. Zaś żelazo niehemowe, pochodzące głównie z produktów roślinnych (choć produkty odzwierzęce także zawierają jego małe ilości), musi w jelicie zmienić swoją formę chemiczną. Proces ten mogą zaburzać np. polifenole – związki z grupy przeciwutleniacz. Polifenole wykazują korzystne dla człowieka działanie, ale w przypadku żelaza mogą zmniejszać jego biodostępność. Właśnie dlatego produktów bogatych w żelazo i suplementów żelaza nie należy popijać bogatą w polifenole kawą czy herbatą. Niewskazane są także napary mięty, rumianku czy kakao. 

Na wchłanianie żelaza wpływ ma także wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Jednym ze związków należących do błonnika pokarmowego (błonnik to nie jeden związek, a grupa różnych związków) jest kwas fitynowy, który częściowo wiąże żelazo zatrzymując je w jelicie.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych? 

Na szczęście są też sposoby na to, by zwiększyć biodostępność żelaza, szczególnie tego niehemowego. Zadbaj o to, by w każdym Twoim posiłku pojawiło się surowe warzyw lub owoc. To gwarancja tego, że dostarczasz witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Żelazo lubi środowisko kwaśne, dlatego danie możesz wzbogacić dodatkiem np. octu jabłkowego. Przyswajalność żelaza poprawiają także przyprawy – kurkuma, czosnek i cebula, dlatego śmiało doprawiaj i nie bój się wyrazistych smaków. Kwas fitynowy rozkłada się pod wpływem namaczania, dlatego, gdy przygotowujesz np. owsiankę na śniadanie, to postaw na owsiankę nocną. Zalej płatki mlekiem/napojem roślinnym i odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj tylko owoce i orzechy. Dzięki moczeniu zwiększysz wchłanianie żelaza.

Aliness Żelazo organiczne 25 mg 100 tabletek

Aliness

39,90 zł

DARMOWA DOSTAWA

Biorythm Żelazo 28 mg x 30 kapsułek ( data ważności...

STADA ARZNEIMITTEL AG

13,25 zł

Szelazo + SR 60 kapsułek o przedłużonym uwalnianiu

PRZEDSIĘBIORSTWO...

40,22 zł

Niedobory żelaza objawy

Po czym mogę poznać, że mogę mieć niedobór żelaza? Oznaki niedoboru żelaza nie są jednoznaczne, łatwo można pomylić je np. z przepracowaniem. Co powinno Cię zaniepokoić? Pierwszą oznaką jest nasilające się zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią. Potem zauważysz słabszą kondycję, szczególnie, gdy będziesz musiała/musiał podbiec do autobusu, zatańczyć czy jeździć na rowerze. Trudniej będzie Ci wykonywać czynności, które wiążą się z przyspieszoną pracą serca, bo Twoje tkanki nie będą odpowiednio zaopatrywane w tlen. Niedobór żelaza może się objawiać jeszcze w inny sposób. Możesz też mieć mniejszą odporność, a stan Twoich włosów i paznokci znacznie się pogorszy. Zwróć także uwagę na bladą skórę (inną niż zazwyczaj) i trudne do leczenia zajady.

Jakie badania warto wykonać, by potwierdzić niedobór żelaza? 

Najważniejszym badaniem, jakie trzeba wykonać, gdy podejrzewasz u siebie niedobór żelaza jest morfologia krwi. Lekarz analizując wyniki zwróci uwagę na ilość czerwonych krwinek (RBC), hemoglobinę (HB), hematokryt (HCT), objętość krwinki (MCV), średnią masę hemoglobiny w krwince (MCH) czy stężenie hemoglobiny w krwince (MCHC). Do analizy wyników potrzebne jest doświadczenie, dlatego nie diagnozuj się sama/sam. Dodatkowo lekarz może zlecić także badanie ferrytyny, które mówi o tym, jak duże zapasy żelaza masz w organizmie (im mniej ferrytyny, tym mniejsze zapasy). Ważne jest, by wiedzieć, że ferrytyna jest także tzw. białkiem ostrej fazy i jej stężenie rośnie przy wszelkich stanach zapalnych. Dlatego wykonywanie badania np. w trakcie infekcji nie będzie miarodajne.

Czy żeliwne naczynia zmieniają zawartość żelaza w daniach? 

Tak, żeliwne naczynia pozwalają zwiększyć ilość żelaza w daniu. Gotowanie w nich posiłków zwiększa zawartość żelaza o 1-5 mg. Żelazo z tych naczyń najlepiej migruje do dań kwaśnych np. na bazie sosu pomidorowego. Niektórzy podkreślają jednak, że żeliwne garnki zmieniają smak i kolor dania, co może zmniejszać radość z posiłku. Innym rozwiązaniem jest dodawanie żeliwnej rybki (Lucky Iron Fish), która ma mniejszy wpływ na smakowitość. Możesz ją kupić online.

Jaki suplement żelaza wybrać? 

Wprowadzenie suplementacji żelaza przy niedoborze żelaza bywa konieczne. To lekarz decyduje, czy wystarczy niewielka dawka suplementacji czy też należy zastosować preparat leczniczy z większą ilością żelaza. Duże dawki u niektórych wywołują bóle brzucha, biegunki czy zaparcia. Najczęściej jednak te nieprzyjemne objawy są przejściowe i mijają po kilku dniach. W suplementach dostępne są zazwyczaj sole żelaza (np. siarczan, cytrynian) i to one wpływają na pojawienie się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Znacznie lepiej tolerowane są chelaty aminokwasów z żelazem (np. diglicynian). Jeśli zażywasz suplement z żelazem nie przestrasz się, gdy Twój stolec zmienia barwę na ciemną, nawet czarną. To zupełnie normalne. Zwróć uwagę na to, by na raz nie przyjmować wraz z żelazem innych suplementów ze składnikami mineralnymi. O wchłanianie z żelazem konkurują między innymi miedź, wapń czy cynk. Jeśli zażywasz także te składniki mineralne to upewnij się, że przyjmujesz je odsunięte czasowo od siebie.

Lek czy suplement z żelazem i jakie źródło żelaza wybrać, potrzebujesz więcej informacji? Znajdziesz je na stronie tego artykułu >>Jak wybrać dobry preparat z żelazem | Apteka Na 83

Zapraszamy NA stronę Najlepszy magnez, jak mądrze wybrać właściwy preparat? | Apteka Na 83 by otrzymać nasze aptekarskie wskazówki dotyczące wyboru najlepszego magnezu :))

Bibliografia:

• Hurrell RF i wsp. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295.

• The absorption of iron from whole diets: A systematic review. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):65–81.

• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.