Doceń witaminę A, zobacz ile może dla Ciebie zrobić! Od regeneracji nabłonka po zapobieganie cukrzycy. Warto jednak wiedzieć, że witamina A ma też swoją ciemną stronę, może się kumulować i działać toksycznie. Jak ją „oswoić”?

Witamina C królową odporności, co na skrócenie czasu infekcji? | Apteka Na 83

Witamina B12 na co pomaga i co warto niej wiedzieć? | Apteka Na 83

Witamina A – na co i czym jest?

Pod nazwą witamina A kryją się dwie grupy związków:

• pochodne all-trans-retinolu („właściwa” witamina A),

• karotenoidy (ok. 50 różnych związków!) pełniące rolę prowitaminy A

Karotenoidy, spośród których najaktywniejszy jest znany beta-karoten, nazywane są prowitaminą A, bo żeby w organizmie mogły pełnić funkcję witaminy A to muszą wcześniej ulec przekształceniu. Jak zapewne wiesz karotenoidy w naturze pełnią funkcję żółtych i czerwonych barwników roślinnych.

Przemiana karotenoidów do aktywnej biologicznie witaminy A nigdy nie jest stuprocentowa, dlatego przyjmuje się, że beta-karoten wykazuje 1/6 aktywności retinolu, a pozostałe związki z tej grupy zaledwie 1/12. 

Witamina A razem z witaminami D, E i K (łatwo zapamiętać akronimem ADEK) należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dlatego najlepiej wchłania się w obecności tłuszczu. Jeśli kiedykolwiek przyjmowałaś/eś witaminę A w postaci suplementu to zauważyłaś/eś, że kapsułka wypełniona jest olejem.

Witamina A jest magazynowa przede wszystkim w wątrobie. Jej wchłanianie z przewodu pokarmowego przebiega skutecznie, przyswajalność witaminy A wynosi około 80% u osób zdrowych. Z tego powodu jej niedobory (przy urozmaiconej diecie) zdarzają się rzadko. Dla porównania karotenoidów wchłania się około 30%.

Jakie funkcje pełni witamina A?

Witamina A kojarzona jest przede wszystkim ze swojego regeneracyjnego wpływu na skórę. Jednak jej działanie jest znacznie szersze. Retinol ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego ciała. Poznaj najważniejsze funkcje witaminy A.

• Jest składnikiem rodopsyny – białka odpowiedzialnego za widzenie w ciemności.

• Przyspiesza gojenie się ran poprzez wpływ na stymulowanie wzrostu nabłonka i syntezy kolagenu.

• Reguluje działanie komórek macierzystych mieszków włosowych.

• Sprzyja odbudowie prawidłowej struktury kości.

• Pełni funkcję ochronną w skórze wpływając na melanocyty, komórki w skórze, które wytwarzają melaninę, ciemny barwnik odpowiedzialny za opaleniznę (ale nie musisz jej przyjmować przed sezonem letnim!).

• Bierze udział w regulacji plastyczności mózgu ułatwiając uczenie się i zapamiętywanie (a jej niedobór sprzyja chorobom neurodegeneracyjnym np. chorobie Parkinsona)

• Jest niezbędna do prawidłowego wydzielania hormonów tarczycy i kory nadnerczy, wspomaga także aktywność wydzielniczą trzustki (pośrednio regulując poziom insuliny we krwi).

• Podejrzewa się, że niedobór witaminy A może mieć wpływ na rozwój cukrzycy typu II i otyłości (potrzebne są dalsze badania).

• Ma działanie przeciwzapalne i regulujące pracę układu odpornościowego. 

• W ostatnich latach podkreśla się wpływ witaminy A na tzw. epigenetykę, czyli regulację genów, która nie wynika ze zmian w DNA. Epigenetyka odpowiada za to, czy dany gen zostanie „włączony” czy nie. To zaś może się np. przełożyć na rozpoczęcie procesu powstawania nowotworu.

• Wpływa na prawidłowe powstawanie plemników.

Dużo tego, prawda? Skoro witamina A jest tak potrzebna, to gdzie jej szukać? Czy jest potrzebna dodatkowa suplementacja?

Witamina A w produktach

Najważniejsza rzecz do zapamiętania – witamina A (retinol) występuje w produktach zwierzęcy, karotenoidy (prowitamina A) w żywności roślinnej. 

Witaminę A znajdziesz w:

• tranie,

• maśle,

• serach,

• jajkach,

• rybach,

• mleku,

• podrobach.

Karotenoidy występują w:

• marchewce,

• jarmużu,

• brokułach,

• natce pietruszki,

• czerwonej papryce,

• morelach,

• brzoskwiniach,

• mango,

• melonie.

Gotowanie może zmniejszać ilość witaminy A o 25%. Jednocześnie zarówno witamina A jak i karotenoidy są wrażliwe na długi czas przechowywania. Ich straty dochodzą wtedy nawet do 40%. Czy można temu zapobiec? Nie, ale w porównaniu do innych witamin przytoczone tutaj straty nie są duże. 

Niedobór witaminy A

Niedobory witaminy A w Polsce występują rzadko, bo niedostateczne jej spożycie dotyczy przede wszystkich ludności z krajów rozwijających się, dla której głównym źródłem witaminy A (a w zasadzie prowitaminy A) są produkty roślinne.

Niedobór witaminy A może się także rozwinąć:

• w wyniku wyniszczającej choroby zakaźnej,

• u osób starszych, których dieta jest mało urozmaicona,

• u osób chorujących na przewlekłe schorzenia przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna),

• jako konsekwencja marskości wątroby,

• po operacjach bariatrycznych,

• przy niewydolności trzustki.

Jakie objawy mogą wskazywać na niedostateczne spożycie witaminy A? Są to:

• suchość skóry i rogowacenie przymieszkowe,

• suchość spojówek (zespół suchego oka) oraz jamy ustnej,

• zwiększona podatność na infekcje,

• gorsze widzenie w ciemności (tzw. kurza ślepota).

Nadmiar witaminy A

Witamina A może być toksyczna, a jej nadmiar w organizmie to zazwyczaj konsekwencja nieprawidłowego stosowania suplementacji. Zwiększone spożycie karotenoidów z żywnością jest bezpieczne, nawet, gdy prowadzi do wyraźnego pomarańczowego zabarwienia skóry, ale już suplementacji karotenoidami jest dyskusyjna (może zwiększać ryzyko nowotworu płuc).

Nadmiar witaminy A objawia się powiększeniem wątroby (narządu, który ją kumuluje), większą drażliwością, bólami głowy, wymiotami, częstszymi złamaniami czy światłowstrętem.

Spożycie witaminy A przekraczające potrzeby przez kobiety w ciąży jest szczególnie groźne dla rozwijającego się płodu. Taki stan może wprowadzić do poważnych wad wrodzonych. Dlatego, jeśli jesteś w ciąży to koniecznie zweryfikuj stosowaną suplementację ze swoim lekarzem.

Jak przyjmować witaminę A?

Ze względu na możliwość magazynowania witaminy A w organizmie i jej potencjalnie toksyczne odziaływanie nigdy nie decyduj się na samodzielną suplementację witaminą A. Zawsze rób to tylko na wyraźne wskazanie lekarza.

Suplementacja w dawce nieprzekraczającej 800 mikrogram dziennie może być wprowadzone np.:

• przy kłopotach ze wzrokiem,

• w suchości skóry i spojówek,

• w zaburzeniach wchłaniania z przewodu pokarmowego,

• w czasie choroby zakaźnej.

Witaminę A najkorzystniej jest przyjmować z posiłkiem, który zawiera tłuszcz poprawiający jej wchłanianie.

Bibliografia:

• Roman Zinder i inni, Vitamin A and Wound Healing, Nutr Clin Pract. 2019 Dec;34(6):839-849. doi: 10.1002/ncp.10420.

• M I Dawson, The importance of vitamin A in nutrition, Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25. doi: 10.2174/1381612003401190.

• Marcela Martins Soares i inni, Cien Saude Colet. 2019 Mar;24(3):827-838. doi: 10.1590/1413-81232018243.07112017.

• Shimrit Bar-El Dadon, Vitamin A and the epigenome, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jul 24;57(11):2404-2411. doi: 10.1080/10408398.2015.1060940.

• H Herschel Conaway, Vitamin a metabolism, action, and role in skeletal homeostasis, Endocr Rev. 2013 Dec;34(6):766-97. doi: 10.1210/er.2012-1071. Epub 2013 May 29.

• C B Stephensen, Vitamin A, infection, and immune function, Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92. doi: 10.1146/annurev.nutr.21.1.167.

• Camila de Carvalho Gomes I inni, Vitamin A Status Improvement in Obesity: Findings and Perspectives Using Encapsulation Techniques, Nutrients. 2021 Jun 3;13(6):1921. doi: 10.3390/nu13061921.

• Anaıs Marie i inni, Role and Mechanism of Vitamin A Metabolism in the Pathophysiology of Parkinson's Disease, J Parkinsons Dis (IF: 5.57; Q1). 2021;11(3):949-970. doi: 10.3233/JPD-212671.

• Christine A VanBuren, Helen B. Everts, Vitamin A in Skin and Hair: An Update, Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2952. doi: 10.3390/nu14142952.

• Steven E Trasino, Lorraine J Gudas, Vitamin A: a missing link in diabetes?, Diabetes Manag. 2015;5(5):359-367. doi: 10.2217/dmt.15.30.

• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.