Witamina C – królowa odporności, ale czy na pewno? Przekonaj się, jakie funkcje pełni ta witamina, a jakie jej właściwości są mitem.

Witamina C – czym jest?

Witamina C, a w zasadzie z chemicznego punktu widzenia kwas askorbinowy (a będąc jeszcze dokładniejszym kwas L-askorbinowy) to dość niestabilna, rozpuszczalna w wodzie witamina, którą musisz dostarczać z dietą. Twoje ciało nie potrafi jej wytworzyć.

Co ciekawe np. kozy, krowy czy gady posiadają enzym, który pozwala endogennie (czyli w środowisku wewnętrznym) wytwarzać witaminę C. Człowiek musi ją dostarczać z pożywieniem, ale Twój organizm wytworzył specjalne przystosowania ułatwiające pokrycie zapotrzebowania na witaminę C. Są to między innymi zwiększone wchłanianie z przewodu pokarmowego (wynoszące blisko 100%, co jest rzadko spotykane w kontekście wchłaniania witamin i składników mineralnych) czy magazynowanie witaminy C w mięśniach, mózgu, nadnerczach, wątrobie i płucach.

Niestety zapas ten nie wystarcza na długo i wyczerpuje się już po tygodniu niedoborowej diety. Na szczęście zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy C z diety nie jest trudne dla osób, które regularnie sięgają po surowe warzywa i owoce. Należy tu podkreślić słowo surowe, bowiem straty witaminy C w obróbce termicznej sięgają nawet 90%, przy czym średnia utrata wynosi około 51%. Inne czynniki, takie jak światło, czas przechowywania czy kontakt z powietrzem również sprzyjają utracie kwasu askorbinowego z żywności.

Organizm reguluje ilość witaminy C w ustroju nie tylko przez zwiększone wchłanianie, ale także przez jej wychwyt przez nerki, zanim zostanie wydalona. Metabolity kwasu askorbinowego wydalane są z moczem.

Jakie funkcje pełni witamina C?

Witamina C znana jest ze swoich właściwości wspomagających układ odpornościowy. Literatura naukowa dość dobrze pokazuje, że niedobór witaminy C zwiększa podatność na infekcje. Jednak w społeczeństwach dobrze odżywionych brakuje dowodów na to, że profilaktyczna suplementacja kwasem askorbinowym faktycznie zmniejsza ryzyko zakażenia.

Inaczej dzieje się w przypadku aktywnej infekcji, której leczenie zużywa duże ilości witaminy C. Infekcja to stan zapalny, a witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który łagodzi stan zapalny i stymuluje „naprawę” komórek, także na poziomie genetycznym. Odpowiednie spożycie witaminy C w czasie infekcji nasila zabijanie drobnoustrojów.

Jakie inne funkcje pełni witamina C?

·        Jest niezbędna do syntezy kolagenu (piękną skórę „robi się” od środka, ale prawidłowa synteza kolagenu to także lepsze gojenie się ran)!

·        Poprzez działanie antyoksydacyjne chroni śluzówkę naczyń krwionośnych i zapobiega miażdżycy.

·        Poprawia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

·        Wspomaga regenerację po intensywnych treningach.

·        Łagodzi przebieg zapalenia pęcherza.

·        Stymuluje wytwarzanie żółci w wątrobie.

·        Zapobiega niepłodności męskiej poprzez ochronę DNA plemników.

·        Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

Pozostając w temacie nowotworów chcę podkreślić, że na ten moment nie ma przekonujących danych na temat leczenia nowotworów wysokimi, podawanymi dożylnie dawkami witaminy C. To obiecujące zagadnienie dla nauki, które pozostaje otwarte, potrzebne są kolejne badania, jednak na ten moment muszę pozostawić cię bez rozstrzygnięcia.

Witamina C w produktach

Badania wykazuję, że spożycie witaminy C na poziomie 100-400 mg dziennie pozwala na utrzymanie jej prawidłowego stężenia w osoczu krwi. Według polskich norm wystarczy spożycie wynoszące

·        75 mg/dobę dla kobiet,

·        90 mg/dobę dla mężczyzn.

Wyższe zapotrzebowanie na witaminę C mają osoby trenujące zawodowo, z chorobami przewlekłymi i wyniszczone, kobiety w ciąży i karmiące, palacze oraz osoby nadużywające alkoholu.

Witamina C gdzie występuje? 

W zasadzie jej synonimem jest surowe warzywo lub owoc, jeśli jadasz zalecane 5 porcji dziennie (minimum 400 g) warzyw i owoców dziennie to ryzyko niedoboru jest znikome. W aptece Na83 podkreślamy, że witamina C w jedzeniu to najlepsze źródło.  Najbogatsze źródła witaminy C to:

·        papryka,

·        jarmuż,

·        brokuł,

·        brukselka,

·        kiwi,

·        truskawki,

·        pomarańcze,

·        czarna porzeczka,

·        natka pietruszki,

·        szpinak.

Niedobór witaminy C

Objawami niedoboru witaminy C są:

·        zmęczenie (często powiązane z niedokrwistością),

·        zwiększona podatność na infekcje,

·        zmniejszona wydolność fizyczna,

·        krwawienia dziąseł,

·        trudne gojenie się ran.

Podkreślam jednak, że niedobory witaminy C u zdrowych osób, które nie stosują żadnych diet eliminacyjnych są rzadkie.

Nadmiar witaminy C/ Witamina C- czy można przedawkować?

Nadmiarowe spożycie witaminy C z dietą w zasadzie się nie zdarza, bo organizm bardzo dobrze reguluje jej przyswajanie. Również suplementacja witaminą C jest bezpieczna, jej nadmiar jest wydalany przez nerki. W niektórych badaniach sugeruje się, by nie przekraczać dawki 2000 mg/dzień. Przekroczenie takiej ilości może skutkować biegunką i problemami żołądkowo-jelitowymi. Wysokie dawki witaminy C mogą także sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Jak przyjmować witaminę C? ( Jaką formę witaminy C wybrać, przeczytasz w tym artykule)

Nie ma wskazań do suplementacji witaminą C u osób zdrowych, stosujących pełnowartościową dietę. Suplementację dawką nieprzekraczającą 500-1000 mg/dzień wprowadza się w niektórych przypadkach w celu skrócenia czasu trwania infekcji bakteryjnej lub wirusowej.  Na dzień dzisiejszy nie ma pewności, czy taka suplementacja skraca czas infekcji COVID-19. Należy przy tym przyznać, że jednocześnie prawdopodobnie nie zaszkodzi.

Jeśli suplementacja witaminą C przekracza 500 mg na dobę, to jej przyswajalność spada z blisko 100% do 30%. Dzieje się tak dlatego, że wysokie dawki kwasu askorbinowego szybko wysycają transporter jelitowy, który odpowiada za jej wchłanianie. W tym samym czasie zwiększa się jednocześnie wydzielanie z moczem. Wniosek jest jeden: doustna suplementacja wysokich dawek witaminy C nie ma sensu.

Niewielkie dawki witaminy C (do 200 mg) mogą być stosowane w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza, a także u osób zagrożonych jej niedoborem.

Dożylne podawanie wyższych dawek witaminy C może być pomocne w leczeniu ostrych chorób układu oddechowego czy sepsy. Takie postępowanie wprowadzono między innymi w ciężkich przypadkach zakażenia COVID-19.

POZNAJ WYNIKI BADAŃ Vitamin C for preventing and treating the common cold - PubMed (nih.gov)

BĘDZIE NAM MIŁO, JEŚLI POLUBISZ NASZ POST NA FACEBOOKU