Jak wybrać dobry preparat z wapniem?

Najlepszy cynk – jak wybrać preparat aptekarskiej jakości? | Apteka Na 83

Najlepszy magnez, jak wybrać preparat aptekarskiej jakości? | Apteka Na 83

Wapń to pierwiastek, który większości ludzi kojarzy jako niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów. I słusznie. Wapń tworzy bowiem znaczną część struktury kości (jest w nich zmagazynowane 98% wapnia) i zębów oraz umożliwia normalny ruch ciała, utrzymując sztywność, wytrzymałość i elastyczność tkanek. Nie jest to jednak jego jedyna rola. Niewielka, ale bardzo istotna pula zjonizowanego wapnia we krwi, płynie pozakomórkowym i innych tkankach pośredniczy w skurczu i rozszerzaniu naczyń krwionośnych i mięśni (także mięśnia sercowego), krzepnięciu krwi, przenoszeniu impulsów nerwowych, aktywacji enzymów i wydzielaniu hormonów.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie człowieka na wapń może różnić się w zależności od wieku, płci oraz ogólnego stanu zdrowia, a także w zależności od indywidualnych potrzeb zdrowotnych i stylu życia. Co ciekawe, zapotrzebowanie dla kobiet w określonym wieku nie zmienia się pod wpływem ciąży lub laktacji. W czasie ciąży organizm kobiety potrafi zwiększyć wchłanianie wapnia z pokarmu, tak aby pokryć dodatkowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek. U kobiet karmiących natomiast zwiększa się utrata wapnia z kości, jednak zwiększenie jego ilości dostarczanej w diecie okazuje się nie mieć wpływu na ten proces; ustępuje on naturalnie po zakończeniu karmienia. Zapotrzebowanie na wapń w różnych grupach wiekowych przedstawia się następująco:

• Niemowlęta:

o 0-0,5 r.ż. – 200 mg,

o 0,5-1 r.ż. – 260 mg.

• Dzieci:

o 1-3 r.ż. – 500 mg,

o 4-9 r.ż. – 800 mg.

• Młodzież:

o 10-18 r.ż. – 1100 mg.

• Mężczyźni:

o 19-65 r.ż. – 800 mg,

o 65->75 r.ż. – 1000 mg.

• Kobiety:

o 19-50 r.ż. – 800 mg,

o 51->75 r.ż. – 1000 mg.

Niedobór wapnia

Długotrwałe niedobory wapnia u dzieci mogą prowadzić do rozwoju krzywicy, podczas gdy u dorosłych mogą wystąpić osteomalacja i zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy. Braki wapnia w organizmie mogą również skutkować wzmożoną pobudliwością, tężyczką, zaburzeniami neurologicznymi oraz potencjalnie podniesieniem ciśnienia krwi.

Suplementacja wapnia - dla kogo?

Najbardziej narażone na konsekwencje niedoboru wapnia są osoby, u których zmniejszone jest jego wchłanianie i podaż, albo zwiększone są straty tego pierwiastka. Można wyróżnić dwie grupy, w których ryzyko jest największe.

Pierwsza z tych grup to kobiety po menopauzie. Menopauza ma wpływ na zdrowie kości, ponieważ spadek produkcji estrogenu jaki następuje w tym okresie, wpływa negatywnie na ich gęstość mineralną. Jest to efekt zmniejszonego wchłaniania wapnia, zwiększonej jego utraty z moczem oraz zwiększonej resorpcji wapnia z kości. To procesy, które z biegiem czasu mają znaczący wpływ na stan kości. Statystycznie rzecz biorąc, po menopauzie kobiety tracą około 1% gęstości mineralnej kości (BMD) rocznie. Może się to wydawać niewielką stratą, ale kumuluje się ona z czasem. Efektem tego procesu jest zmniejszenie masy kostnej oraz zwiększenie kruchości kości. To z kolei zwiększa ryzyko złamań i innych poważnych problemów.

Drugą z tych grup stanowią osoby z nietolerancją laktozy, alergią na mleko i osoby z innych powodów unikające spożywania produktów mlecznych (np. weganie). Ponieważ produkty mleczne są bogatym źródłem wapnia, osoby te mają większe ryzyko wystąpienia jego niedoborów. Co prawda istnieją rośliny bogate w wapń (np. szpinak, jarmuż), ale oprócz niego zawierają też składniki ograniczające jego wchłanianie, takie jak błonnik czy kwas fitynowy. W rezultacie wchłanianie wapnia wynosi tylko 5% w przypadku szpinaku, podczas gdy w przypadku mleka jest ono znacznie wyższe i wynosi 27%.

Poza wymienionymi grupami, suplementacja wapnia może przynieść korzyści także dzieciom (jeśli ich dieta nie pokrywa zapotrzebowania na wapń) oraz osobom przechodzącym leczenie po złamaniach i unieruchomieniu kończyn.

Źródła wapnia

Najpopularniejsze związki wykorzystywane jako źródło wapnia to węglan, cytrynian, mleczan, diglicynian, glukonian, glukonolaktobionian (glubionian), laktobionian. W odróżnieniu od innych składników mineralnych, wszystkie używane związki wapnia są generalnie dobrze przyswajalne. Wciąż jednak różnią się od siebie pewnymi cechami.

Przede wszystkim różne związki zawierają w sobie różne ilości wapnia. Węglan wapnia jest niewielką cząsteczką, a wapń stanowi aż 40% jej masy (najwięcej spośród wszystkich używanych związków). Z kolei cytrynian czy glukonian wapnia to związki dość duże, w których wapń stanowi odpowiednio 21% i 9% masy. Ta różnica sprawia, że aby uzyskać tą samą ilość czystego wapnia (jonów wapnia) musimy przyjąć znacznie więcej np. glukonianu niż węglanu wapnia. Za przykład mogą posłużyć dwa leki – lek "A" i lek "B". Pierwszy jako źródło wapnia wykorzystuje węglan (500 mg), a drugi glukonian (również 500 mg). Mogłoby się wydawać, że będą wobec siebie równoważne skoro oba zawierają po 500 mg związku wapnia w 1 tabletce/kapsułce. Tak jednak nie jest. To na co powinniśmy zwrócić największą uwagę, to ilość jonów wapnia w jednej porcji. Lek A, ponieważ zawiera węglan wapnia, dostarcza 200 mg jonów wapniowych w jednej kapsułce. Lek B natomiast w jednej tabletce zawiera 45 mg jonów wapnia pochodzących z glukonianu. Przekłada się to na ilość zażywanych tabletek i częstotliwość dawkowania, a więc także na komfort stosowania. Jak za chwilę się przekonamy, nie oznacza to jednak, że wszystkie inne związki są gorsze od węglanu wapnia.

Wchłanianie wapnia z suplementów i leków, podobnie jak z żywności, zależy nie tylko od źródła tego pierwiastka, ale także od całkowitej ilości wapnia spożywanego jednorazowo. W miarę wzrostu ilości spożywanego wapnia, odsetek wchłaniania maleje. Największa skuteczność wchłaniania występuje przy dawkach wynoszących 500 mg lub mniej. Na przykład, organizm wchłania około 36% z jednorazowej dawki 300 mg wapnia i 28% z dawki 1000 mg. Dlatego pod względem wchłaniania lepiej jest wybrać produkt zawierający mniejsze dawki, ale podawany częściej (choć jest to mniej wygodne rozwiązanie). Na opakowaniu leku lub suplementu powinna znaleźć się informacja o ilości jonów wapnia w jednej porcji (pamiętajmy, że to nie to samo co ilość związku wapnia w produkcie).

Glukonolaktobionian i laktobionian dzięki swojej dobrej rozpuszczalności stosowane są jako źródło wapnia w syropach.

Niektóre suplementy diety zawierają tzw. naturalny wapń, a więc np. zmielone skorupy jaj albo muszle ostryg. Ciężko jest określić stopień wchłaniania wapnia z tych źródeł. Poza tym należy mieć też na uwadze to, że tego typu preparaty zawierają także wiele pobocznych składników, a potencjalnie nawet zanieczyszczeń.

Jak wybrać dobry preparat z wapniem?

Ponieważ ogólnie związki wapnia cechują się dobrym wchłanianiem, aby dobrać odpowiedni preparat dla siebie można zwrócić uwagę na inny aspekt.

Jak już zauważyliśmy, węglan wapnia to bardzo bogate źródło jonów wapniowych. Ma on jednak pewien mankament, który sprawia, że niektórzy nie powinni korzystać z niego jako źródła wapnia. Aby węglan wapnia uwolnił jon wapniowy, musi dojść do reakcji z kwasem solnym zawartym w żołądku. U osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego rozpuszczalność węglanu wapnia jest zatem niższa, co może zmniejszyć wchłanianie wapnia. Do pewnego stopnia można temu zaradzić, zażywając lek lub suplement diety podczas posiłku, kiedy nasila się wydzielanie soku żołądkowego. Węglan wapnia reagując z kwasem w żołądku sprawia też, że pH soku żołądkowego staje się mniej kwaśne, a dodatkowo wydziela się dwutlenek węgla w postaci gazowej, co może powodować wzdęcia. Węglan wapnia, który nie uległ rozpuszczeniu, może z kolei przyczyniać się do powstania zaparć. Z tego powodu, związek ten nie jest polecany osobom cierpiącym na schorzenia układu pokarmowego jak np. refluks żołądkowo-przełykowy czy niedokwaśność soku żołądkowego, która występuje często u osób starszych.

Organiczne sole wapnia takie jak cytrynian, mleczan czy glukonian w kwestii wchłaniania nie są tak zależne od pH soku żołądkowego i mogą być przyjmowane bez jedzenia. Ponadto cechują się mniejszym ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych ze strony układu pokarmowego.

Osoby, które nie przepadają za połykaniem tabletek, mogą skorzystać z syropów z wapniem. Może to być też dobre rozwiązanie w przypadku dzieci. Tutaj jednak należy pamiętać o sporej ilości cukru zawartej w syropach.

W przypadku preparatów wieloskładnikowych, warte uwagi są te zawierające dodatkowo witaminę D, która poprawia wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym.

Unikać należy takich które zawierają wapń w połączeniu z magnezem i żelazem, ponieważ utrudniają one wchłanianie wapnia. Połączenia z cynkiem również nie są godne polecenia, gdyż wapń utrudnia wchłanianie tego pierwiastka.

Źródła

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia człowieka, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2020.

2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h7. Aktualizacja 06.10.2022.

3. David I. Levenson, Richard S. Bockman, A Review of Calcium Preparations, Nutrition Reviews, Volume 52, Issue 7, July 1994.

4. Susan J. Fairweather-Tait, Birgit Teucher, Iron and Calcium Bioavailability of Fortified Foods and Dietary Supplements, Nutrition Reviews, Volume 60, Issue 11, November 2002.

5. Shangraw RF. Factors to consider in the selection of a calcium supplement. Public Health Rep. 1989;104 Suppl(Suppl):46-50.