Dieta NA trądzik – mit czy faktycznie jest coś na rzeczy?

2023-06-12
Barbara Dąbrowska-Górska

Trądzik przyczyny

Trądzik jest najczęściej występującą chorobą skóry u młodzieży. Szacuje się, że może dotyczyć 85% chłopców i 89% dziewczynek w wieku dojrzewania. Choć to czyste liczby, to za nimi często kryją się osobiste zmagania z leczeniem i kompleksami wywołanymi trądzikiem. Coraz częściej podkreśla się, że choroba wiąże się nie tylko z dużymi kosztami ekonomicznymi, ale też psychologicznymi. Bywa też tak, że problem z trądzikiem nie kończy się w wieku nastoletnim. 8% dorosłych (w wieku 34-44 lat) również zmaga się z tą chorobą dermatologiczną. Mechanizm powstawania trądziku jest wielotorowy, dlatego jego leczenie nie jest łatwe. Nie możesz naprawić jednego czynnika, nie zajmując się wszystkimi pozostałymi. Trądzik powstaje pod wpływem zwiększonego wydzielania sebum, niedrożności mieszków włosowych, obecności na powierzchni skóry patogennych mikroorganizmów czy problemów hormonalnych. Okazuje się, że duże znaczenie odgrywa także dieta i wcale nie chodzi o czekoladę. Z tym mitem rozprawiam się już we wstępie. Nie znaleziono powiązań między spożyciem czekolady a trądzikiem. Co zatem warto zmienić w sposobie żywienia?

Dieta na trądzik - czego nie jeść

Dieta o niskim indeksie/ładunku glikemiczny

Zastosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym to obecnie jeden z najbardziej obiecujących kierunków badań nad powiązaniami diety i trądziku. Jednak dostępne dane wciąż pozostawiają dużą dozę niepewności.

Indeks glikemiczny (i jego młodszy, dokładniejszy brat ładunek glikemiczny) informują o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu z węglowodanami podnosi się stężenie glukozy i insuliny we krwi. Im wyższy indeks, tym gwałtowniejsze są zmiany stężenia cukru we krwi. U osób, które często spożywają produkty o wysokim indeksie glikemicznym rozwija się stan nazywany insulinoopornością, który najprościej rzecz ujmując jest próbą obrony organizmu przed nadmiarem kilokalorii i węglowodanów.

Insulinooporność (IO) skutkuje zaburzeniami w wydzielaniu androgenów, grupy hormonów, która ma bezpośredni wpływ na powstawanie trądziku. Im silniejsza jest insulinooporność, tym więcej androgenów. IO zwiększa także stężenie tzw. insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), którego wysokie stężenie również powiązane jest z trądzikiem.

ROZWIĄZANIE:

Zastosuj dietę o niskim ładunku glikemicznym, która uwzględnia dużą ilość warzyw i owoców, pełnoziarniste przetwory zbożowe i dobrej jakości białko. Bardzo ważne jest regularne jedzenie i zachowanie równych przerw między posiłkami. Na niskim ładunku glikemicznym bazuje między innymi popularna dieta śródziemnomorska. Unikaj słodzonych napojów, produktów na bazie białej mąki, słodyczy i soków owocowych.

Dieta bez nabiału

Powiązanie trądziku z mlekiem i przetworami mlecznymi jest kontrowersyjne. Większość badań, jakimi dysponujemy to badania obserwacyjne, a nie kliniczne. Na czym polega różnica? Badania obserwacyjne, jak sama nazwa wskazuje obserwują, nie wprowadzają żadnej zmiany, a jedynie przyglądają się konkretnym nawykom i próbują łączyć je z trądzikiem. Badania kliniczne to badania, w których zaplanowano konkretne, kontrolowane działanie zmieniające dietę. W badaniu klinicznym interwencję zawsze porównuje się z grupą placebo.

W większości przypadków badania wykazują związek między nabiałem i nasileniem trądziku. Wpływ ma zarówno samo mleko, jak i jego przetworu, takie jak sery czy jogurty. Co ciekawe dysponujemy danymi, które wykazały, że nasilenie trądziku jest silniej skorelowane z mlekiem odtłuszczonym niż pełnym. Dlaczego tak jest? Tego nie wiemy.

Jak to się dzieje, że nabiał może nasilać zmiany trądzikowe. Prawdopodobnie jest to związane z wpływem mleka na gospodarkę hormonalną organizmu ludzkiego. Jego umiarkowane i duże spożycie (powyżej 2 szklanek dziennie) zmienia proporcje hormonów płciowych, co w połączeniu z innymi czynnikami może nasilać chorobę.

ROZWIĄZANIE:

Nie rezygnuj z nabiału bezrefleksyjnie. Eliminacja bez potrzeby pozbawi Cię wysokiej jakości białka i wapnia z produktów mlecznych. Zaplanuj eksperyment i odstaw nabiał na 1-3 miesięcy, by zobaczyć, czy taka interwencja zmniejszy objawy trądziku. Jeśli zauważysz poprawę, to skonsultuj się z dietetykiem, który podpowie, co wprowadzić do diety zamiast mleka.

Kwasy omega 3 a trądzik

Kwasy omega 3 z tłustych ryb morskich, orzechów włoskich, siemienia lnianego, oleju rzepakowego czy nasion chia mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Te ich właściwości mogą pozytywnie wpływać na zmniejszenie nasilenia zmian trądzikowych, który u podstaw ma właśnie stan zapalny. Powiązania między omega 3 a trądzikiem nie są w wystarczającym stopniu potwierdzone, jednak zwiększenie ich spożycia w diecie nie wiąże się z żadnymi negatywnymi skutkami (a wręcz przeciwnie), dlatego warto spróbować.

ROZWIĄZANIE:

Minimum 2 razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie (łosoś, szprotki, śledź, makrela, halibut, tuńczyk). Tam, gdzie to możliwe dodawaj niewielkie ilości orzechów włoskich i chia (np. do owsianki) oraz mielonego siemienia lnianego (np. do sałatek, zup)

Suplementacja w diecie na trądzik

Kilka obiecujących badań wskazuje, że odpowiednio dobrana suplementacja jest pomocna przy trądziku. Największe nadzieje pokłada się w suplementacji:

• kwasami omega 3 (Kwasy omega 3 jakie wybrać? | Apteka Na 83),

• berberyną,

• kurkumą.

Rolę kwasów omega 3 opisałam już wyżej. Podobne działanie wykazuje także kurkuma, która zawiera niezwykle silny przeciwutleniacz kurkuminę. Nie wszyscy akceptują wyrazisty smak kurkumy. Jeśli należysz do tej grupy, to rozważ suplementację kurkumą. 

Berberyna wskazywana jest, jako potencjalny korzystny suplement ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjnie. Niestety wciąż brakuje danych, które pomogą ustalić właściwe we wspomaganiu leczenia trądziku dawkowanie.

Za to suplementacja witaminą B12  może trądzik nasilać, prawdopodobnie poprzez wpływ na mikrobiom skóry (zasiedlające skórę mikroorganizmy).Witamina B12 na co pomaga i co warto niej wiedzieć? | Apteka Na 83

Pamiętaj, że leczenie trądziku to wielopłaszczyznowy proces i sama dieta nie wystarczy. Jednak zmiany w sposobie żywienia nie są trudne, nie wiążą się z dużymi kosztami (tak, jak leczenie farmakologiczne), a mogą przynieść zaskakujące, pozytywne efekty. Zwróć też uwagę, że zwiększenie spożycia kwasów omega 3 czy dieta z niskim ładunkiem glikemicznym to zmiany, które korzystnie oddziałują nie tylko na złagodzenie zmian trądzikowych, ale także na inne aspekty zdrowia np. kwasy omega 3 wspierają układ krążenia, a dieta z niskim ładunkiem glikemicznym wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego nie zastanawiaj się dłużej i działaj!

Bibliografia:

• Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008;58(5):787-793.

• Wolkenstein P, Machovcová A, Szepietowski JC, Tennstedt D, Veraldi S, Delarue A. Acne prevalence and associations with lifestyle: a cross-sectional online survey of adolescents/young adults in 7 European countries. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018;32(2):298-306.

• Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: the role of medical nutrition therapy. J Acad Nutr Diet. 2013;113(3):416-430.

• Burris J, Rietkerk W, Shikany JM, Woolf K. Differences in dietary glycemic load and hormones in New York City adults with no and moderate/severe acne. J Acad Nutr Diet. 2017;117(9):1375-1383.

• Smith RN, Mann NJ, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos GA. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107-115.

• Burris J, Shikany JM, Rietkerk W, Woolf K. A low glycemic index and glycemic load diet decreases insulin-like growth factor-1 among adults with moderate and severe acne: a short-duration, 2-week randomized controlled trial. J Acad Nutr Diet. 2018;118(10):1874-1885.

• Dai R, Hua W, Chen W, Xiong L, Li L. The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018;32(12):2244-2253.

• Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients. 2018;10(8).

• Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: a meta-analysis of observational studies [published online May 8, 2018]. Clin Nutr. doi: 10.1016/j.clnu.2018.04.015.

• Jung JY, Kwon HH, Hong JS, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521-525.

• Khayef G, Young J, Burns-Whitmore B, Spalding T. Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids Health Dis. 2012;11:165.

• Asher GN, Spelman K. Clinical utility of curcumin extract. Altern Ther Health Med. 2013;9(2):20-22.

• Kang D, Shi B, Erfe MC, Craft N, Li H. Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Sci Transl Med. 2015;7(293):293.

Barbara Dąbrowska-Górska
Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.
Tagi : Antyoksydanty, Omega, Piekna skóra
Opublikowane w kategorii: PiękNA Skóra

Dodaj komentarz

Zaloguj się by dodawać komentarze

Powiązane artykuły