Witaminy w ciąży – na co zwracać uwagę wybierając suplement?

Czas ciąży to wyjątkowe dziewięć miesięcy życia kobiety.  Warto wykorzystać ten czas, by skorygować nawyki żywieniowe. Jednocześnie duża część kobiet niepotrzebnie przyjmuje suplementy „garściami”, podczas, gdy zazwyczaj warto zwrócić szczególną uwagę tylko na kilka najważniejszych składników odżywczych, które należy dostarczać wraz z suplementem. Pozostałe składniki pokarmowe i odżywcze powinny być dostarczane wraz ze zbilansowaną dietą. Dlatego dobrym pomysłem jest skorzystanie z opieki dietetyka w tym szczególnym czasie, który wiąże się często także z trudnościami związanymi z dolegliwościami ciążowymi.

W tym artykule omówię, na co zwracać uwagę wybierając suplement/-y dla kobiet w ciąży. Na początek chciałabym jednak podkreślić, że nie ma jednego wzorca suplementacyjnego, który pokrywałby zapotrzebowanie każdej ciężarnej. Twoja sytuacja może wymagać indywidualnego podejścia ze względu na Twój stan zdrowia czy styl życia, dlatego dobór suplementów zawsze konsultuj ze swoim lekarzem/dietetykiem/zaufanym farmaceutą.

Najważniejsze składniki w suplemencie dla kobiet w ciąży 

Biorąc pod uwagę rosnące zapotrzebowanie na składniki odżywcze w ciąży, wybierając suplementację w ciąży bierz pod uwagę zawartość:

• witaminy D,

• kwasu foliowego,

• kwasu DHA,

• jodu.

U wielu kobiet w czasie ciąży rozwija się także niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza, dlatego żelazo może być kolejnym, potrzebnym składnikiem. Zobacz, na co dokładnie zwracać uwagę i jakie dawki wybierać.

Witamina D 

Witamina D jest wyjątkową witaminą, na którą zapotrzebowanie bardzo trudno jest pokryć z żywnością. Jej głównym źródłem jest przede wszystkim synteza skórna, do której warunki w Polsce występują stosunkowo rzadko . Właśnie dlatego należy ją suplementować. Witamina D zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, stanu przedrzucawkowego, krwotoku okołoporodowego, ułatwia także zagnieżdżenie zarodka w macicy. Z tego powodu preparaty z witaminą D należy suplementować jeszcze przed zajściem w ciąży.

Najważniejsze informacje:

• przed ciążą lub na początku ciąży zbadaj poziom witaminy D wykonując badanie 25(OH)D,

• w okresie ciąży i laktacji przyjmuj od 1500-2000 j.m (37,5-50 µg) witaminy D na dobę, jeśli nie masz niedoboru, a Twoja masa ciała jest prawidłowa,

• jeśli stężenie witaminy D we krwi jest nieprawidłowe, to ustal odpowiednią dawkę z lekarzem,

• jeśli Twoja masa ciała (na podstawie BMI) wskazuje na otyłość (BMI > 30 kg/m2), to wraz z lekarzem rozważ stosowanie większych dawek, nawet do 4000 j.m (100 µg),

• witaminę D możesz przyjmować w postaci oddzielnego preparatu lub w formie suplementu złożonego.

Kwas DHA 

Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) to najważniejszy z niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Mówi się o nim niezbędny, bo organizm ludzki nie potrafi go sam wytworzyć, dlatego musi być dostarczony z pożywieniem. Do najważniejszych źródeł DHA należą tłuste ryby morskie, tran i olej z alg. Pewne jego ilości mogą powstawać z innego nienasyconego kwasu tłuszczowego omega 3 ALA, jednak wydajność tego procesu w ciele jest bardzo niska. Odpowiednia ilość DHA w ciąży jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i wzroku dziecka. DHA, co ważne, zmniejsza także ryzyko depresji u matki, dlatego składnik ten suplementuje się zarówno w ciąży, jak i w czasie laktacji (mniejsze ryzyko depresji poporodowej). Dużo mówi się także o znaczenie DHA, jako czynnika zmniejszającego ryzyko przedwczesnego porodu.

Najważniejsze informacje:

• zadbaj, by w ciąży i w okresie laktacji suplementować co najmniej 200 mg DHA,

• jeśli rzadko sięgasz po tłuste ryby morskie lub jesteś na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, wtedy śmiało możesz zwiększyć dawkę DHA do 600-800 mg dziennie,

• na diecie wegetariańskiej/wegańskiej źródłem DHA w Twoim suplemencie powinien być olej z alg,

• DHA najczęściej przyjmuje się w postaci oddzielnego preparatu z olejem rybim/z alg w kapsułce.

Jod 

Jod to kolejny składnik, którego głównym źródłem w diecie są ryby i algi (jadamy je bardzo rzadko!), a także wody mineralne z jodem. W Polsce duże znaczenie ma jodowanie soli, jednak mimo to niedobory jodu mogą dotyczyć nawet połowy kobiet w ciąży. Wynika to z faktu, że choć spożycie soli w Polsce jest duże (nawet za duże), to coraz częściej sięgamy po sól typu himalajska, morska, które dodatku jodu nie zawierają. Suplementacja jodem w ciąży chroni przed rozwojem niedoczynności tarczycy u dziecka, wspiera rozwój układu nerwowego i  rozwój słuchu, zmniejsza ryzyko poronienia i porodu przedwczesnego.

Najważniejsze informacje:

• przyjmuj 150-200 mcg jodu dziennie, jeśli nie masz problemów z tarczycą,

• jeśli występują u Ciebie problemy niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto, to dawkę suplementacji jodu ustal wspólnie z lekarzem,

• jod możesz przyjmować w postaci oddzielnego preparatu lub w formie suplementu złożonego.

Kwas foliowy 

Kwas foliowy (inaczej witamina B9) to składnik, o którym najczęściej mówi się w kontekście suplementacji w ciąży. Jego podawanie należy rozpocząć jeszcze przed ciążą, ponieważ witamina ta chroni przed poważnymi wadami cewy nerwowej, do których może dojść krótko po poczęciu. Kwas foliowy bierze także udział w procesie krwiotwórczym, dlatego jest istotny z punktu widzenia zapobiegania niedokrwistości. Co ciekawe witamina ta lepiej wchłania się z suplementów niż z żywności, co jest wyjątkiem, bo zazwyczaj przyswajalność składników z suplementacji jest mniejsza.

Najważniejsze informacje:

• przed ciążą przyjmuj 0,4 mg (400 mcg) kwasu foliowego dziennie,

• w I trymestrze stosuj dawkę od 0,4 do 0,8 mg (400-800 mcg) dziennie

• jeśli w przeszłości doświadczyłaś ciąży powikłanej wadami cewy nerwowej, to dawkę suplementacji ustal z lekarzem,

• indywidualnie dobranej dawki mogą potrzebować także kobiety z niedokrwistością, cukrzycą, czy chorobami przewlekłymi,

• obecnie podkreśla się, że nie ma przesłanek do stosowania zmetylowanej formy kwasu foliowego, nawet, jeśli wiesz, że masz mutację MTHFR,

• kwas foliowy możesz przyjmować w postaci oddzielnego preparatu lub w formie suplementu złożonego.

Żelazo 

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacząco rośnie, a przyswajalność tego składnika z żywności jest stosunkowo niewielka. Problem przyswajalności dotyczy szczególnie tych kobiet, które ograniczają produkty odzwierzęce ze względu na stosowanie diety wegetariańskiej/wegańskiej. Dość często zdarza się także tak, że mięso i jego przetwory odrzucają kobiety w ciąży i dlatego spada ich spożycie. W takiej sytuacji może dojść do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza. Dolegliwość ta zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, powikłań około porodowych czy niskiej masy urodzeniowej.

Najważniejsze informacje:

• suplementację żelaza stosuj tylko wtedy, kiedy badania krwi wskazują na jej potrzebę,

• regularnie wykonuj morfologię krwi, która ocenia między innymi stężenie hemoglobiny czy hematokryt, 

• proś lekarza także o badanie ferrytyny, która obrazuje zapas żelaza w ciele,

• dawkę suplementacji dobieraj wspólnie z lekarzem, bazując na wynikach badań,

• żelazo możesz przyjmować w postaci oddzielnego preparatu lub w formie suplementu złożonego,

• nie stosuj żelaza profilaktycznie, gdyż jego przyjmowanie wiąże się czasem z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi (np. zaparciami).

Jakie inne składniki mogą być potrzebne w ciąży? 

Poza najważniejszym składnikami, które omówiłam powyżej w ciąży możesz także potrzebować innych składników wspierających zdrowie Twoje i dziecka. W swojej praktyce dość często obserwuję potrzebę wprowadzenia:

• probiotykoterapii, która stabilizuje pracę przewodu pokarmowego i zmniejsza ryzyko rozwoju infekcji pochwy, które dość często zdarzają się w ciąży,

• witamin B6 i B12, które razem z żelazem i kwasem foliowym biorą udział w powstawaniu krwinek czerwonym i zapobiegają niedokrwistości.

Pamiętaj – więcej, nie znaczy lepiej. Zanim wprowadzisz kolejny suplement najpierw omów to ze specjalistą. 

Bibliografia:

• M Zimmer, P Sieroszewski, P Oszukowski, H Huras, T Fuchs, A Pawłosek, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020;5(4):170-181,

• Milman N, Paszkowski T, Cetin I, et al. Suplementacja podczas ciąży: fakty i mity. Gynecol Endocrinol. 2016(9): 1–8.