Witamina D to najczęściej kupowany w Polsce suplement. Jednak czy rzeczywiście każdy powinien suplementować witaminę D? Jakie dawki są wskazane dla dorosłych? Czy „moda” na bardzo wysokie dawki witaminy D promowana w Internecie ma swoje uzasadnienie naukowe? Wyjaśniamy wątpliwości związane z tą słoneczną witaminą.

Witamina, a jednak nie witamina 

Co ciekawe, witamina D z definicji nie jest witaminą. Witamina to związek, który nie jest źródłem energii ani nie stanowi budulca organizmu ludzkiego, ale jest niezbędny do zachowania zdrowia. Witaminy trzeba dostarczać z żywnością, suplementami lub lekami.

Witamina D może być wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, dlatego fizjologicznie jest prohormonem. Jednak ze względu na powszechne jej niedobory i konieczność suplementacji zwykło się mówić o niej „witamina”. W Europie niedobory mogą dotyczyć 50% populacji, a w samej Polsce nawet 90%. Czy to oznacza, że tak trudno jest wytworzyć witaminę D pod wpływem promieni słonecznych?

Synteza skórna 

Nie! To stosunkowo proste, ale zachodni styl życia – siedząca praca, przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych, poruszanie się samochodem, mała ilość ruchu na zewnątrz sprawiają, że odpowiednia ekspozycja na słońce zdarza się coraz rzadziej. Tą sytuację drastycznie pogorszył ostatni rok, który przeżyliśmy w izolacji ze względu na pandemię wirusa COVID-19. Większość z nas spędza czas przede wszystkim w domu, ograniczając przemieszczanie się.

Jakie warunki muszą być spełnione, by mogła zajść synteza skórna? To zależy od indywidualnych predyspozycji, koloru skóry (jasny kolor skóry jest przystosowany do syntezy witaminy D) i szerokości geograficznej. Jednak w Polsce do wystarczającej syntezy skórnej witaminy D potrzeba:

• około 15 minut ekspozycji na słońce, 

• w godzinach 10-15, 

• z odsłoniętymi przedramionami i nogami, 

• bez użycia filtrów przeciwsłonecznych. 

Wiosną? Da się, ale nie zawsze! Latem – do zrobienia, ale już jesień i zima to czas, kiedy taka sytuacja praktycznie się nie zdarza. 

Synteza skórna ma tą wielką zaletę, że odpowiada dokładnie na ludzkie potrzeby. Tą drogą nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D, co zdarza się przy nieodpowiednio dobranej suplementacji. Gdybyśmy żyli bardziej „na zewnątrz”, a nie w biurach czy mieszkaniach, to synteza skórna pokrywałaby od 80-100% zapotrzebowania. Niestety tak się nie dzieje!

Zatem czy można dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D z żywnością?

Witamina D w żywności

Zgodnie z polskim normami żywienia z 2020 roku zapotrzebowanie pokarmowe na witaminę D dla dorosłej kobiety i dorosłego mężczyzny wynosi 15 mikrogram, co odpowiada 600 j.m witaminy D. Najważniejszymi źródłami witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby, jajka, sery, produkty mleczne. 

Jednak, żeby pokryć zapotrzebowanie na tą witaminę należałoby zjeść np. 11 jajek czy 1200 g żółtego sera dziennie. Nie jest to wskazane nie tylko ze względu na ilość, ale także ze względu na to, że duża część produktów, które dostarczają witaminy D jednocześnie dostarcza także dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z zaleceniami należy je ograniczać do minimum, przy zachowaniu pełnowartościowej diety.

Istotnym źródłem witaminy D jest tran, który w łyżeczce pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Jednak wiele osób ze względu na smak odrzuca ten produkt i skłania się ku suplementacji. Czy organizm potrafi magazynować witaminę D?

Tak, witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego ciało magazynuje ją w tkance tłuszczowej i częściowo także w mięśniach. Jednak zapas ten nie wystarcza na długo, bo zaledwie na kilka do kilkunastu tygodni.

Co z tą suplementacją? 

Skoro synteza skórna zachodzi coraz rzadziej, a źródła pokarmowe są niewystarczające, to dobrym sposobem uzupełnienia witaminy D jest suplementacja, ale „z głową”. Zawsze zaczynaj od określenia stężenia witaminy 25OHD we krwi, a dopiero potem, w porozumieniu z lekarzem i na bazie wyników, decyduj o dawce.

Nie kupuj suplementów z witaminą D, bo wszyscy je biorą. Szczególnie niebezpieczne są bardzo wysokie dawki proponowane przez pseudospecjalistów w mediach społecznościowych czy na forach internetowych. Sugerowana w Polsce dawka profilaktyczna dla osoby dorosłej wynosi od 800-2000 j.m/dobę. Jednak wiele razy czytałam „rekomendacje” sugerujące dawki nawet 5 krotnie wyższe.

Tak, jak wspominałam, witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w tkance tłuszczowej, gdzie magazynowany jest jej nadmiar. Hiperwitaminoza witaminy D jest niebezpieczna i może prowadzić do wymiotów, biegunek, znacznego osłabienia, zwapnienia tkanek miękkich np. w nerkach czy naczyniach krwionośnych.

Z drugiej zaś strony niedobór witaminy D wpływa na każdą komórkę naszego ciała – oddziałuje nie tylko na kości, ale także na nastrój, stan jelit, odporność, podziały komórkowe, płodność. Jak zawsze w żywieniu są dwie strony medalu, dlatego do suplementacji witaminą D trzeba podejść rozsądnie. 

Witamina D jest odporna na wysoką temperaturę, nie ulega rozkładowi w trakcie przechowywania. Jest jednak wrażliwa na promieniowanie ultrafioletowe. Z tego powodu suplementy z witaminą D przechowuj w zacienionych miejscach. Przyjmuj je razem z posiłkiem, który zwiększa jej przyswajanie.

Niech moc witaminy D będzie z Tobą!

Bibliografia:

• Ciborowska H, Rudnicka A (2009). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL

• https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/06/Ucha%C5%82wa-4_2019-witamina-D-1.pdf – dostęp 20.04.2021

• Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.