Witamina E - pigułka wiedzy

Wiele osób myśli o witaminie E, jako o witaminie młodości, ponieważ dość często jest ona dodatkiem do kremów do twarzy. Jednak działanie witaminy E jest znacznie szersze, przez co można ją uznać za witaminę holistycznie wspierającą zdrowie. W jaki sposób? Tego dowiesz się z artykułu.

Witamina E – czym jest?

Witamina E obejmuje grupę związków należących do tokoferoli i tokorienoli – nie jest to zatem jedna substancja. Z tego powodu na opakowaniu suplementy z witaminą E możesz często spotkać się z rozróżnieniem, jakie konkretnie tokoferole wchodzą w skład preparatu.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W tej grupie są jeszcze trzy inne witaminy: witamina A, D i K. Wszystkie cztery łatwo zapamiętać akronimem ADEK.

Witaminy z tej grupy mają to do siebie, że w nadmiarze mogą być kumulowane w ludzkim ciele w tkance tłuszczowej.

Jakie funkcje pełni witamina E?

Witamina E jest, jak multifunkcyjny robot kuchenny – piecze, sieka i gotuje, czyli robi „wszystko”, ale w ludzkim ciele. Czym jest owo „wszystko”?

Witamina E:

·        - pełni rolę silnego przeciwutleniacza;

·        - chroni witaminę A i nienasycone kwasy tłuszczowe przez niekorzystnymi zmianami;

·         - może obniżać ryzyko chorób układu krążenia np. choroby wieńcowej, miażdżycy;

·        - reguluje aktywność komórek układu odpornościowego;

·        - hamuje zlepianie się płytek krwi (chroniąc przed zakrzepami);

·        - zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych w tym choroby Parkinsona i Alzheimera.

Jak widzisz określenie witamina młodości nie jest przesadzone, ale ta „młodość” wydarza się w Twoim wnętrzu.

Witamina E w produktach

Witamina E dość powszechnie występuje w produktach spożywczych roślinnych o dużej zawartości tłuszczu i niektórych produktach zwierzęcych. Jej przyswajalność jest dość wysoka, bo może sięgać nawet 75-80%.

Badania pokazują, że niedobory witaminy E zdarzają się stosunkowo rzadko, dlatego jej profilaktyczne przyjmowanie w postaci suplementu nie jest wskazane.

Do źródeł pokarmowych witaminy E zalicza się:

·        - olej z zarodków pszenicy,

·        - olej słonecznikowy,

·        - migdały,

·        - pestki słonecznika,

·        - pestki dyni,

·        - orzechy laskowe,

·        - zarodki pszenne,

·        - łososia,

·        - żółtka jaj.

Witamina E jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego nigdy nie podgrzewaj oleju więcej niż raz. Straty witaminy E mogą być wtedy nawet całkowite. Przechowywanie i gotowanie również wpływa na jej zawartość, ale w mniejszym stopniu niż smażenie.

Niedobór witaminy E

Jeśli nie wykluczasz żadnej dużej grupy produktów spożywczych, w tym przede wszystkim olei roślinnych, pestek i orzechów to ryzyko, że możesz mieć niedobór witaminy E jest niewielkie.

Niedobór może dotyczyć:

·        - osób starszych, w u których wchłanianie w przewodzie pokarmowym nie przebiega już tak skutecznie;

·        - niemowląt urodzonych przedwcześnie, u których przewód pokarmowy nie jest jeszcze w pełni rozwinięty;

·        - osób z przewlekłymi chorobami jelit (np. choroba Crohna), u których wchłanianie przebiega gorzej.

Niedostateczna podaż witaminy E objawia się nadmiernym rogowaceniem skóry, wolniejszym gojeniem się ran, zaburzeniami koncentracji, problemami z płodnością czy niedokrwistością.

Nadmiar witaminy E

Nadmiar witaminy E w organizmie to sytuacja, która związana jest wyłącznie z nieodpowiednią suplementacją. Takie odchylenia nie powstają pod wpływem żywności.

Nadmiar witaminy E w organizmie powoduje rzadkie, ale groźne skutki uboczne. Szczególnie niepokojące mogą być nietypowe krwawienia czy siniaki pojawiające się bez wyraźnej przyczyny. Rośnie także ryzyko nowotworu prostaty. Do innych skutków ubocznych należą:

·        - nudności,

·        - bóle brzucha,

·        - wymioty,

·        - bóle i zawroty głowy,

·        - niewyraźne widzenie,

·        - nasilające się z czasem zmęczenie.

Dlatego decyzję o suplementacji witaminą E zawsze powinien podejmować lekarz. Uważaj na szamańskie zalecenia sugerujące przyjmowanie wysokich dawek witaminy E (powyżej 400 j.m. na dzień).

Uważaj na witaminę E w suplementach szczególnie wtedy, gdy jesteś w ciąży. Wykazano, że jej suplementacja zmniejsza ryzyko odklejenia łożyska, ale z drugiej strony zwiększa ryzyko pęknięcia błon płodowych.

Witaminy E nie powinny także przyjmować osoby, które mają zwiększone ryzyko krwawień np. z powodu niedoboru witaminy K lub zaburzeń genetycznych.

Jak przyjmować witaminę E?

Na zlecenie lekarza. Regularnie. Z posiłkiem.

Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego lepiej przyswaja się w obecności tłuszczu z posiłku. Nie musisz jednak specjalnie dodawać np. łyżeczki oliwy do dania, bo zazwyczaj tłuszcz jest już w daniu np. z.:

·        - produktów mlecznych i masła,

·        - mięsa i wędlin,

·        - olei roślinnych użytych do przygotowania past typu hummus, smalczyk wegański, pasztet warzywny,

·        - dania, do którego przygotowania używano tłuszczu np. oliwy do podsmażenia warzyw w zupie,

·        - pestek czy orzechów lub masła orzechowego itd.

Jeśli stosujesz płynną witaminą E to zwracaj uwagę, by dokładnie odmierzać dawkę, zgodnie z zaleceniami. Forma płynna sprawia, że dużo łatwiej jest „chlusnąć” więcej, a pamiętaj, że witamina E może się kumulować w tkance tłuszczowej.

Zwróć też uwagę na substancje dodatkowe w suplemencie z witaminą E. W zależności od producenta witamina E w kapsułce może być rozpuszczona np. w oliwie z oliwek czy oleju sojowym. To ważne, bo możesz być uczulona/uczulony na któryś z tych składników np. na soję.

Bibliografia:

·        Alice Rumbold i inni, Vitamin E supplementation in pregnancy, Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 7;2015(9):CD004069. doi: 10.1002/14651858.CD004069.pub3.

·        Patricia Van Leer, Vitamin E in Pregnancy, Am Fam Physician. 2017 Apr 1;95(7):Online.

·        Maret G Traber, Brian Head, Vitamin E: How much is enough, too much and why!, Free Radic Biol Med. 2021 Dec;177:212-225. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2021.10.028. Epub 2021 Oct 23.

·        Erdi Sozen i inni, Vitamin E: Regulatory role in the cardiovascular system, IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):507-515. doi: 10.1002/iub.2020. Epub 2019 Feb 18.

·        Annette Abraham i inni, Vitamin E and its anticancer effects, Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2831-2838. doi: 10.1080/10408398.2018.1474169. Epub 2018 Oct 23.

·        Ga Young Lee, Sung Nim Han, The Role of Vitamin E in Immunity, Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614. doi: 10.3390/nu10111614.

·        Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.