Jakie witaminy i minerały zażywać po 65. roku życia?

Starzenie się wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu organizmu, które sprawiają, że u osób

starszych szybciej rozwijają się niedobory niektórych witamin i składników mineralnych.

Jednocześnie jest to czas, w którym seniorzy przyjmują często po kilka różnych leków, które mogą

wchodzić w niebezpieczne interakcje z suplementami diety. Przeczytaj ten tekst, by wiedzieć, na co

zwrócić uwagę.

Niedobory pokarmowe u seniorów

Dlaczego niedobory pokarmowe częściej rozwijają się u seniorów? Dzieje się tak, dlatego, że

starzenie wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Żołądek i trzustka

produkują mniej soków trawiennych, a wątroba mniej żółci, przez co trawienie zachodzi mniej

skutecznie, a składniki odżywcze gorzej się wchłaniają.

Jednocześnie osłabia się odczuwanie smaku i zapachu, co prowadzi do spadku apetytu i zmniejszenia

ilości przyjmowanego pokarmu lub odwrotnie, do zwiększenia ilości zjadanej żywności, ale takiej,

która niesie ze sobą silne bodźce smakowe. Najczęściej jest to żywność mocno słodka lub bardzo

słona, która nie jest wskazana dla seniorów. W obu przypadkach dieta może stać się mniej

wartościowa.

Układ pokarmowy seniora bywa „leniwy”, jego perystaltyka zwalnia, przez co mogą pojawić się

zaparcia czy wzdęcia. To sprawia, że osoby starsze wykluczają pokarmy ciężkostrawne, tak, by

ograniczyć dolegliwości. Niestety wykluczeniu często podlegają także surowe warzywa i owoce

(zazwyczaj niepotrzebnie).

Do tego dochodzą jeszcze zmiany hormonalne, które mają szczególne znaczenie dla kobiet. Po

okresie przekwitania wzrasta zapotrzebowanie na wapń, a maleje na żelazo (bo kobieta przestała

miesiączkować i regularnie tracić tą drogą krew). U mężczyzn zmiany hormonalne są mniej

gwałtowne i nie tak znaczące.

Do tego wszystkiego dochodzą często problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu u kobiet, które

sprawiają, że seniorki piją mniej. Mniejsze spożycie płynów wiąże się z tym, że do organizmu trafia

mniej potasu, wapnia czy magnezu z wód mineralnych.

Czy biorąc to wszystko pod uwagę najlepszym rozwiązaniem są suplementy? Tak, ale tylko wtedy, gdy

są prawidłowo przyjmowane.

Interakcje leków i suplementów

Na ryzyko interakcji narażona jest ponad połowa osób przyjmujących leki, a ryzyko to wzrasta wraz z

ilością przyjmowanych leków. Interakcje te dotyczą nie tylko leków między sobą, ale także leków i

suplementów diety.

Bardzo ważne jest, by pamiętać, że w przypadku leczenia np. chorób układu krążenia czy cukrzycy

typu II, chorób, które często rozwijają się u osób starszych to leki i ich terapeutyczne działanie

zawsze mają priorytet. Należy zatem w pierwszej kolejności zadbać o prawidłowe wchłanianie leków.

Wchłanianie leków mogą utrudniać jednocześnie przyjmowane suplementy diety. Dlatego tak ważne

jest, by wprowadzenie każdego suplementu konsultować z lekarzem. Nawet preparaty ziołowe,

postrzegane „niewinnie”, jako nieszkodliwe mogą zaburzyć leczenie. W interakcje z lekami mogą

wchodzić na przykład preparaty z:

 czosnkiem,

 aloesem,

 rumiankiem,

 żeń-szeniem,

 głogiem (często w tonikach wzmacniających),

 kozłkiem lekarskim.

Co można zrobić, by zmniejszyć ryzyko interakcji?

1. Suplementy diety przyjmuj w około dwu godzinnym odstępie od leków.

2. Suplementy diety i leki popijaj zawsze wodą niskozmineralizowaną. Woda wysoko

zmineralizowana, herbata, kawa czy soki mogą wpłynąć na wchłanianie i działanie

leków/suplementów.

3. Zawsze dokładnie czytaj ulotki leków i suplementów diety sprawdzając ostrzeżenia o

możliwych interakcjach.

4. Unikaj przyjmowania leków i suplementów razem z posiłkiem, chyba, że lekarz zalecił inaczej.

5. Pamiętaj, by zawsze informować o przyjmowanych suplementach, gdy lekarz zapisuje nowy

lek.

Witaminy dla seniora i inne suplementy lekarz dobierze na podstawie badań i zaproponuje

konkretne pory dnia ich przyjmowania, tak, by nie wpływać na skuteczność działania leków.

Jakie witaminy dla 60 latki/60 latka?

Zobacz, jakich witamin potrzebuje senior. Pamiętaj, że decyzję o ich suplementacji podejmuje

wyłącznie lekarz.

 Ze względu na gorsze wchłanianie witamin z grupy B może rosnąć zapotrzebowanie na

witaminy B6, B2 i B12. Witaminy B6 i B12 dodatkowo zapobiegają niedokrwistości, która u

osób starszych zdarza się częściej.

 Chcąc spowolnić proces starzenia można rozważyć wprowadzenie suplementacji witaminami

antyoksydacyjnymi np. witaminą C, E i A.

 Niezbędna jest ciągła suplementacja witaminą D w dawce 800-2000 j.m lub większej, jeśli tak

zaleci lekarz. To niezwykle ważna witamina dla układu krążenia i układu nerwowego, ale

także dla odporności czy stanu kości.

Jakie minerały dla seniora?

Planując suplementację dla osób starszych warto zwrócić też uwagę na składniki mineralne.

 Kobietom po menopauzie, ale również mężczyznom w podeszłym wieku bywa potrzebna

suplementacja wapniem wzmacniająca kości i chroniąca przed osteoporozą.

 Ze względu na gorsze wchłanianie u seniorów częściej dochodzi do rozwoju niedokrwistości z

niedoboru żelaza. W takiej sytuacji wprowadza się suplementy z żelazem.

 Zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego mogą oznaczać także konieczność

suplementacji magnezem, cynkiem i jodem.

Co jeszcze dla seniorów?

Do codziennej suplementacji seniora warto wprowadzić jeszcze przeciwzapalny suplement z

kwasami omega-3, zwracając uwagę, by zawierał minimum 250 mg kwasu DHA w dziennej porcji.

DHA zapewnia ochronę układu nerwowego, może zmniejszać ryzyko chorób degeneracyjnych.

Osobom starszym, szczególnie w czasie wyniszczającej choroby potrzebne są także preparaty, które

pozwalają odbudować masę mięśniową i dodać sił w okresie rekonwalescencji. Do takich preparatów

należy między innymi kreatyna czy tzw. ONS-y – doustne suplementy w formie koktajlu z wysoką

zawartością białka.

Niedobór potasu u osób starszych

Na szczególną uwagę zasługuje ryzyko niedoboru potasu u seniorów. Ryzyko to wiąże się ze

zmniejszoną zdolnością nerek do filtracji, mniejszym spożyciem wody i gorszym działaniem

przewodu pokarmowego. Niedobór potasu może zaburzać pracę serca i wszystkich mięśni w ciele

prowadząc do znacznego zmęczenia, apatii, arytmii czy silnego niepokoju, a nawet groźnych dla

zdrowia omdleń.

Tego typu niedobory można uzupełnić prostą zmianą diety, ale przydatne bywają też elektrolity do

picia lub stała suplementacja potasem.

Preparaty na wzmocnienie dla osób starszych

Z pewnością nie raz spotkałaś/spotkałeś się z reklamami toników, syropów czy soków dla osób

starszych, których zadaniem jest wzmocnienie organizmu, uzupełnienie niedoborów czy zbudowanie

odporności. Tego typu produkty, pięknie zapakowane, są często polecane na prezent dla seniora.

Korzystając z okazji, że jestem dietetykiem i autorką tego artykułu chciałabym z tego miejsca

wystosować apel, by nie kupować takich suplementów diety osobom starszym na prezent. 

Dlaczego? Jeśli nie masz wiedzy, z jakimi dolegliwościami zmaga się osoba obdarowana czy jakie leki

przyjmuje, to poprzez interakcje ze składnikami produktu może dojść zaburzenia leczenia, które

zawsze powinno być priorytetem.

Czy to oznacza, że wzmacniające preparaty dla osób starszych zupełnie nie mają sensu? Nie! Jednak

ich wprowadzenie zawsze należy konsultować z lekarzem prowadzącym. Tego typu toniki często mają

w składzie zarówno wybrane witaminy, minerały, jak i wyciągi ziołowe. Im bardziej złożony

suplement, im więcej składników ma w składzie, tym większe jest ryzyko interakcji.

Suplementacja, witaminy i minerały dla seniora? Tak, ale zawsze z uwzględnieniem aktualnego

leczenia i możliwych zagrożeń.

Bibliografia:

 Eugenio Mocchegiani i inni, Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune

function in elderly, Age (Dordr). 2013 Jun;35(3):839-60.

 Eimear Dolan i inni, Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for

Creatine Supplementation?, Biomolecules. 2019 Oct 23;9(11):642. doi:

10.3390/biom9110642.

 Anne C Milne i inni, Protein and energy supplementation in elderly people at risk from

malnutrition, Cochrane Database Syst Rev. 2009 Apr 15;2009(2):CD003288. doi:

10.1002/14651858.CD003288.pub3.

 Iñaki Artaza-Artabe i inni, The relationship between nutrition and frailty: Effects of protein

intake, nutritional supplementation, vitamin D and exercise on muscle metabolism in the

elderly. A systematic review, Maturitas. 2016 Nov;93:89-99. doi:

10.1016/j.maturitas.2016.04.009. Epub 2016 Apr 14.

 Mirosław Jarosz, Jan Dzieniszewski, „Uważaj co jesz, gdy zażywasz leki. Interakcje między

żywnością, suplementami diety a lekami”, Wydawnictwo PZWL, 2007

 Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy

Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.