Wapń w pytaniach i odpowiedziach – wyjaśniamy wątpliwości

Wapń to składnik mineralny, który kojarzony jest przede wszystkim ze zdrowiem kości. Mówi się o nim w kontekście wzrostu i rozwoju dzieci, a także podkreślając jego rolę w zapobieganiu utracie masy kostnej w dorosłym życiu. Odpowiednie spożycie wapnia wiąże się ze spadkiem zachorowalności na osteoporozę i zmniejszeniem ryzyka złamań. Wapń to jednak nie tylko składnik budulcowy szkieletu, ale także ważny składnik regulujący przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, biorący udział w aktywacji enzymów czy regulacji gospodarki hormonalnej. Niestety Polacy wraz z dietą spożywają za mało wapnia. W tym tekście odpowiadamy na najczęstsze pytania o wapń.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na wapń waha się w zależności od wieku i płci. Typowe zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi około 1000 mg, czyli 1 g dziennie. W Polsce przeciętne spożycie wapnia wraz z dietą to zaledwie 600 mg. Jeśli sytuacja niedoboru wapnia w diecie trwa w sposób przewlekły, to organizm „ściąga” go z kości. W ten sposób zmniejsza się ich gęstość, co w dłużej perspektywie prowadzi do krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych. Wbrew pozorom problem osteoporozy nie dotyka wyłącznie kobiet. Rośnie ilość mężczyzn, którzy również zmagają się z tym schorzeniem. Niestety niedobór wapnia nie boli, nie daje wyraźnych objawów, dlatego tak łatwo go przegapić.

Jakie są najlepsze źródła wapnia?

Wbrew kontrowersjom najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, szczególnie twarde sery, które dostarczają nawet 1000 mg wapnia w 100 g. W szklance mleka jest około 313 mg wapnia. Produkty roślinne mogą mieć porównywalną ilość wapnia (np. rabarbar, szpinak, rukiew, sezam, rzepa), ale niestety jego przyswajalność jest dużo niższa. Wynika to przede wszystkim z obecności błonnika pokarmowego czy szczawianów, które zmniejszają wchłanianie wapnia. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, to wciąż masz szansę dostarczyć sobie wapnia wraz z produktami wzbogaconymi w wapń. Pamiętaj też, że w sytuacji niedoboru organizm sam reguluje ilość przyswajanego wapnia, zwiększając jego absorbcję z produktów spożywczych.

Czy napoje („mleka”) roślinne dostarczają wapnia tak, jak mleko krowie?

Tak, ale tylko wtedy, gdy są w niego wzbogacone. Część napojów roślinnych ma dodatek węglanu wapnia (szukaj tego określenia w składzie), który sprawia, że stają się one cennym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej. Warto wiedzieć, że związek ten osadza się na dnie opakowania, dlatego przed użyciem napojów roślinnych wzbogaconych w wapń należy mocno nimi potrząsnąć. Wzbogacane są w wapń są także inne produkty np. tofu.

Czy woda może być dodatkowym źródłem wapnia?

Tak, woda wysokozmineralizowana może być uzupełniającym (ale nie wyłącznym) źródłem wapnia. W wysokozmieralizowanych wodach zawartość wapnia może wynosić od 130 do 300 mg w litrze. Sprawdzaj na etykiecie, jaki skład ma Twoja woda mineralna.

Czy to prawda, że można jeść skorupki jaj, by wzbogacić dietę w wapń?

Na diecie bezmlecznej można wzbogacić swoją dietę w wapń dodając do dań wysuszone i zmielone na drobny pył skorupki jajek. Jedna skorupka zawiera nawet 2 g wapnia. Wapń ze skorupek ma również wysoką biodostępność, dlatego jest to rozwiązanie warte rozważenia. Pył ze skorupek możesz dodawać np. do sosów, jajecznicy czy słonych wypieków (chleb).

Czy warto suplementować wapń?

Przy dobrze zbilansowanej diecie zapotrzebowanie na wapń możesz bez problemu pokryć z produktów spożywczych, dlatego profilaktyczna suplementacja nie jest uzasadniona. W wyjątkowych sytuacjach np. utrata gęstości kości, częste złamania, tężyczka wprowadza się suplementację pod kontrolą lekarza. Jeśli masz wątpliwość, czy spożywasz odpowiednie ilości wapnia to skonsultuj się z dietetykiem, który przeprowadzi analizę jadłospisu i podpowie, co warto zmienić w diecie.

Są badania, które sugerują, że nadmiar wapnia może być niebezpieczny dla zdrowia układu krwionośnego szczególnie wśród kobiet w wieku pomenopauzalnym.

Czy wapń pomaga na alergię?

Owszem wykazano pozytywny wpływ wapnia (popularnie zwanego wapnem) na zmniejszenie objawów alergii, ale w badaniach uwzględniano jego bardzo wysokie dawki (nawet ponad 4000 mg). Z normalną dietą nie spożywa się takich ilości wapnia, a ich suplementacja, jak wspomniałam wcześniej, może być niebezpieczna. Przy mniejszych, zwyczajowo spożywanych dawkach wapń nie ma wpływu na przebieg reakcji alergicznej.

Bibliografia:

·         Klaudia Matysiak, Michał Matuszewski, Wojciech Feleszko, Calcium preparations do not inhibit allergic reactions: a randomized controlled trial, Pol Arch Intern Med. 2017 Sep 29;127(9):582-588. doi: 10.20452/pamw.4049. Epub 2017 Jun 27.

·         Qian Xiao, Rachel A Murphy, Denise K Houston, Tamara B Harris, Wong-Ho Chow, Yikyung Park, Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study, JAMA Intern Med. 2013 Apr 22;173(8):639-46. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.3283.

·         Weaver CM, Plawecki KL, Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S-1241S.

·         Brun LR i wsp. Chicken eggshell as suitable calcium source at home. Int J Food Sci Nutr. 2013;64(6):740-743.

·         Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.