Suplementy na siłownię dla początkujących

Postanowienie wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej wiąże się z zadaniem sobie ważnych pytań. Dlaczego chcę trenować? Jaką formę ruchu wybiorę? W końcu, kiedy i gdzie będę ćwiczyć? Na to ostatnie pytanie, szczególnie, gdy pogoda nie sprzyja, często pada odpowiedź – na siłowni. Gdy już tam dotrzesz, z pewnością natkniesz się na bogatą ofertę suplementów na siłownię dla początkujących. Które z nich naprawdę warto stosować? Sprawdziłam i wybrałam dla Ciebie suplementy o udowodnionym działaniu, które wspierają aktywność fizyczną.

Dobre suplementy na siłownię, czyli jakie?

Zanim wprowadzę Cię w świat suplementów dla osób aktywnych fizycznie musisz poznać jedną najważniejszą zasadę. Brzmi ona:

„Jedzenie najpierw”!

Suplement zawsze będzie tylko uzupełnieniem diety. Nie ma progresu w sporcie, nie ma większej siły, utraty masy ciała, budowania mięśni bez zbilansowanej diety, dopasowanej do Twoich potrzeb i możliwości. Żaden suplement nie zastąpi tego potężnego narzędzia, jakim jest dieta! Dlatego zacznij od zmiany nawyków żywieniowych, a dopiero potem myśl o suplementacji.

Zanim zdecydujesz się kupić i wprowadzić suplement polecany na siłowni przejdź przez tzw. schemat podejmowania decyzji. Odpowiedzi na 5 poniższych pytań, pozwolą Ci ocenić, czy ten konkretny suplement faktycznie jest dla Ciebie.

1. Czy ten suplement jest bezpieczny?
2. Czy ten suplement jest dozwolony w sporcie?
3. Czy w danym momencie ten suplement jest mi potrzebny?
4. Czy omówiłem zasadność jego stosowania ze swoim lekarzem lub dietetykiem?
5. Czy wiem, jak stosować dany suplement na siłownię?

Jeśli nie znasz odpowiedzi (masz do tego prawo, nie musisz posiadać całej wiedzy świata) lub jeśli masz wątpliwości odnośnie odpowiedzi, to szukaj pomocy specjalisty, który je rozwieje lub po prostu zrezygnuj z danego suplementu. Pamiętaj, że na początku przygody z siłownią nie musisz kupować drogich ubrań, zaawansowanego sprzętu i całego zestawu suplementów. Najpierw sprawdź, czy taka forma aktywności jest dla Ciebie, a dopiero potem inwestuj pieniądze w suplementy.

Zadanie sobie tych pytań sprawia, że zaczynasz szukać informacji i dowiadujesz się więcej o suplementach dla osób aktywnych. Tym samym zyskujesz dystans do reklam, poleceń, przekazu marketingowego, którego sedno zawsze sprowadza się do „Kup ten suplement, potrzebujesz go, efekty będą spektakularne”. Nie zawsze jest tak „kolorowo”.

Wiele spośród popularnych suplementów na siłownię nie może poszczycić się mocnymi dowodami na ich skuteczność w poprawianiu osiągnięć sportowych czy w przyspieszaniu regeneracji. Wśród nich są np. BCAA, magnez czy HMB. A co działa?

Suplementy na siłownię dla początkujących – zestaw najskuteczniejszych

Poznaj 9 najskuteczniejszych suplementów, które warto rozważyć, gdy zaczynasz chodzić na siłownię.

1. Odżywka białkowa

Dlaczego odżywka białkowa działa?

Białko (inaczej proteiny) stanowi około 15-20% masy ciała człowieka, z czego ponad połowa białka znajduje się w mięśniach, będąc jego najważniejszym budulcem. Jednak białko buduje nie tylko mięśnie, ale też inne struktury ciała ważne dla sportowca, takie jak kości, stawy, chrząstki czy elementy krwi niezbędne do transportu składników odżywczych.

Regularne ćwiczenia na siłowni wywołują mikrouszkodzenia mięśni, a następnie ich odbudowę, a nawet nadbudowę z wykorzystaniem białka. Właśnie dlatego u osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie na proteiny. Wynosi ono około 1,2-1,6 g na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 65 kg potrzebuje zatem od 78 g do 104 g białka na dobę, co przy założeniu, że jesz 5 posiłków dziennie daje 15-20 g białka na każdy posiłek. Większa ilość białka w diecie chroni także przed spadkiem masy mięśniowej, gdy Twoim celem jest redukcja masy ciała.

W praktyce pokrycie zapotrzebowania na proteiny może być trudne. To właśnie tu do „akcji” wkraczają odżywki białkowe.

Jak przyjmować odżywkę białkową?

Odżywki białkowe powstają na bazie wysokiej jakości źródeł białka, takich jak serwatka z mleka, ale także na bazie grochu czy soi. Dobrej jakości odżywka białkowa zapewnia komplet aminokwasów (20 różnych). Aminokwasy to „koraliki” budujące łańcuchy białkowe. Odżywki białkowe zazwyczaj mają postać białego proszku, który rozpuszcza się w wodzie lub innym płynie np. w mleku czy kefirze. Porcja odżywki na wodzie zazwyczaj dostarcza około 20 g protein (więcej, jeśli rozpuścisz ją w produkcie mlecznym) i, choć ma formę płynną, to syci na długo.

Jedna lub dwie porcje odżywki białkowej dziennie mogą uzupełniać Twoją dietę w białko. Pamiętaj jednak, by przed wprowadzeniem odżywki najpierw sprawdzić, ile zazwyczaj zjadasz białka z pokarmem. Odżywka to uzupełnienie, a nie podstawa diety!

Szeroki asortyment odżywek białkowych sprawia, że bez problemu znajdziesz produkt, który Ci zasmakuje i jednocześnie będzie uwzględniał inne potrzeby np.

• nietolerancję laktozy (produkt bez laktozy),
• alergię na białka mleka,
• to, że jesteś na diecie roślinnej (produkt na bazie białka z warzyw strączkowych).

2. Witamina D

Dlaczego witamina D działa?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jej głównymi źródłami są ekspozycja słoneczna oraz suplementacja. W Polsce jej niedobory mogą dotyczyć nawet 90% populacji, w tym także sportowców. Kiedyś sądzono, że witamina D ma znaczenie przede wszystkim dla zdrowia kości, ale ostatnie lata przyniosły zaskakujące odkrycia. Receptory dla witaminy D znajdują się na większości komórek ludzkiego ciała, a jej znaczenie jest szersze niż dotąd sądzono. Dlatego to ważny suplement nie tylko dla osób uczęszczających na siłownię, ale w zasadzie dla każdego. Jednak zanim rozpoczniesz przyjmowanie witaminy D, najpierw wykonaj badanie jej stężenia we krwi. Pełna nazwa tego badania to witamina D metabolit 25(OH).

U sportowców witamina D:

• wzmacnia kości,

• zmniejsza bolesność mięśni po treningu, przyspiesza regenerację,

• wspomaga działanie układu nerwowego,

• chroni przed infekcjami dróg oddechowych, które mogą zdarzać się częściej, gdy ćwiczysz w większej grupie osób.

Jak przyjmować witaminę D?

Przede wszystkim regularnie! Profilaktyczna dawka dla dorosłych w Polsce wynosi od 800 do 2000 j.m na dobę. Jednak, jeśli badania krwi wykazały niedobór, jeśli masz otyłość, nadwagę lub jeśli cierpisz na jedną z wymienionych w zaleceniach suplementacyjnych chorób przewlekłych, to możesz potrzebować większej dawki suplementacji. Wybieraj przede wszystkim preparaty ze statusem leku.

Więcej na temat suplementowania witaminy D przeczytasz tutaj. 

3. Probiotyki

Dlaczego probiotyki działają?

Probiotyki, czyli żywe bakterie, które mają korzystny wpływ na zdrowie i stabilizują środowisko jelitowe wykazują bardzo ciekawe właściwości u osób aktywnych fizycznie. Zdrowa mikrobiota jelitowa pomaga usuwać nadmiar mleczanu, związku, który gromadzi się w mięśniach po intensywnym wysiłku i odpowiada za ich bolesność. Mikroorganizmy jelitowe poprawiają także wchłanianie białek. W świecie nauki podkreśla się ich rolę w regulacji wydzielania neuroprzekaźników. Bakterie jelitowe wpływają na stężenie acetylocholiny, która odpowiada między innymi za skurcz mięśni. Stan eubiozy, czyli równowagi mikrobiotycznej pozytywnie wpływa także na odporność. Wykazano, że wśród sportowców przyjmujących probiotyki rzadziej dochodziło do przeziębień.

Jak przyjmować probiotyki?

Zacznij od wzbogacenia diety w produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry, różnorodne warzywa kiszone, kombucha. Pamiętaj jednak, że produkcja żywności nie zapewnia w 100% powtarzalnych warunków, które dawałyby pewność, że określone gatunki bakterii są zawsze obecne w produkcie. Dlatego o żywności fermentowanej nie możemy powiedzieć, że jest probiotykiem.

Skonsultuj się z dietetykiem/lekarzem, który pomoże Ci wybrać dobrej jakości, wieloszczepowy probiotyk z apteki. Stosuj go zgodnie z zaleceniami producenta. Pamiętaj, że w kapsułce z probiotykiem są żywe bakterie, dlatego nie należy ich przyjmować wraz z gorącym posiłkiem, nie można ich popijać gorącym napojem (kawa/herbata/zioła). W kontakcie z wysoką temperaturą bakterie giną.

4. Kreatyna

Dlaczego kreatyna działa?

Kreatyna to niewielkie białko, zbudowane z 3 aminokwasów, które w ludzkim ciele występuje przede wszystkim w mięśniach, w formie fosfokreatyny. Twój organizm może sam wytwarzać kreatynę, ale możesz też dostarczać ją wraz z dietą lub z suplementami.

Kreatyna odgrywa rolę w „zasilaniu” komórek mięśniowych, w dostarczaniu jej energii pod postacią ATP. Z tego powodu jej odpowiednia zawartość ma znaczenie w dyscyplinach, które wymagają krótkich, ale intensywnych zrywów energetycznych np. w czasie sportów siłowych, treningów interwałowych typu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training), gry w piłkę czy sprintów.

Kreatyna:

• wydłuża czas, w którym możesz ćwiczyć,
• przyspiesza regenerację między treningami,
• zwiększa masę i wytrzymałość mięśni,
• pozytywnie wpływa na zdrowie układu nerwowego.

Jak przyjmować kreatynę?

By zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, przyjmowanie suplementu kreatyny (zazwyczaj w formie monohydratu kreatyny) warto zacząć od tzw. „ładowania”. W tym czasie przyjmujesz 4 dawki kreatyny dziennie, w ilości 5g/dawkę (4 X 5g). Taki schemat powtarzasz przez 5 dni. W kolejnych dniach zmniejszasz dawkę suplementu do 3-5 g kreatyny dziennie, w jednej lub dwóch dawkach.

Kreatyna ma postać dobrze rozpuszczalnego w wodzie lub soku proszku. Działanie insuliny, która wydzielana jest przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów z soku zwiększa wychwyt kreatyny. Dlatego rozpuszczenie suplementu w soku może zwiększać skuteczność suplementacji. Choć dieta może być źródłem kreatyny, to jednak ilość związku w produktach spożywczych jest zazwyczaj niewystarczająca, by znacząco zwiększyć ilość kreatyny w mięśniach, to zadanie suplementu. Kreatynę powinno się przyjmować przez 3-5 miesięcy. Po tym czasie warto zrobić miesięczną przerwę.

5. Kofeina

Dlaczego kofeina działa?

Kofeina jest substancją, która w ośrodkowym układzie nerwowym łączy się z receptorami dla adenozyny, zajmując jej miejsce. Adenozyna zaś jest związkiem, który informuje Twoje ciało o zmęczeniu, łącząc się ze wspomnianymi receptorami adenozynowymi. Kofeina sprawia, że adenozyna nie może przekazać do mózgu sygnału o narastającym zmęczeniu. Właśnie dlatego kofeina pozwala trenować dłużej. Jej rolą jest także mobilizowanie tkanki tłuszczowej, jako źródła energii, wpływa ona także na kurczliwość mięśni.

W przypadku kofeiny niezwykle ważna jest dawka oraz indywidualna reakcja organizmu na ten związek. Przyjmuje się, że optymalna dawka kofeiny, poprawiająca wydolność wynosi około 3 mg na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 65 kg możesz przyjąć ok. 195 mg kofeiny (1-2 filiżanki kawy w zależności od mocy). Jej źródłem może być kawa, herbata, napoje dla sportowców czy specjalne suplementy.

Nadmiar kofeiny, zamiast pomagać może bardziej przeszkadzać, wywołując niepokój, drżenie mięśni, trudności w kontroli ruchu. Niektóre osoby mają genetyczne predyspozycje do silniejszej reakcji na kofeinę i wśród takich osób nawet zalecana dawka 3 mg/kg/m.c może wywołać nieprzyjemne objawy.

Jak przyjmować kofeinę?

Kofeina jest najbardziej przydatna w sportach wytrzymałościowych, w których trening trwa dłużej niż 60 minut lub w dziedzinach o bardzo wysokiej intensywności, nawet, jeśli wysiłek trwa krócej. Pamiętaj, by nie wprowadzać od razu pełnej dawki kofeiny, najpierw sprawdź swoją indywidualną reakcję na ten związek. Kofeinę możesz przyjmować:

• przed treningiem,
• w trakcie treningu,
• pod koniec treningu, gdy czujesz narastające zmęczenie.

6. Sok z buraka

Dlaczego sok z buraka działa?

Sok z buraka jest źródłem azotanów, które w organizmie ulegają przemianom do tlenku azotu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, co sprawia, że krew skuteczniej transportuje tlen i składniki odżywcze do mięśni. Wykazano, że picie soku z buraka może zwiększyć Twoją wydolność i tym samym doprowadzić do wydłużenia treningu nawet o 30 minut.

Jak przyjmować sok z buraka?

Wypij 2 szklanki soku z buraka lub sportowy shot z sokiem z buraka na 2-3 godziny przed treningiem. Największe korzyści z picia tego soku zauważają osoby ćwiczące rekreacyjnie, takie, które dopiero budują kondycję. Sok z buraka jest mniej skuteczny w grupie sportowców profesjonalnych, których ciała zaadaptowały się już do wysiłku.

7. 8. 9. Cynk, żelazo i wapń

Dlaczego cynk, żelazo i wapń działają?

Cynk, żelazo i wapń to składniki mineralne, które wspierają osiągnięcia sportowe. Wapń wzmacnia kości, bierze udział w skurczu mięśni i reguluje ciśnienie krwi. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, barwnika transportującego tlen, a cynk zmniejsza ryzyko przeziębień i działa przeciwzapalnie.

Jak przyjmować cynk, żelazo i wapń?

W przypadku wszystkich trzech składników mineralnych najpierw bierz pod uwagę źródła pokarmowe. Suplementację wprowadź na podstawie analizy diety, gdy pokrycie zapotrzebowania z żywności jest trudne i/lub wtedy, gdy badania laboratoryjne wykażą niedobór cynku, żelaza lub wapnia.

Przykładowy plan suplementacji

Zapoznaj się z przykładowym planem uwzględniającym suplementy na siłownię dla początkujących.

Suplementy na siłownię dla początkujących – trening siłowy:

• witamina D,
• odżywka białkowa,
• kreatyna.

Suplementy na siłownię dla początkujących – trening kardio (wytrzymałościowy):

• witamina D,
• kreatyna,
• sok z buraka,
• przy dłuższych treningach można wspomagać się kofeiną.

W obu przypadkach, w razie potrzeb dodatkowo:

• suplementacja cynkiem i/lub żelazem i/lub wapniem,
• probiotyki,
• inne suplementy sugerowane przez specjalistę.

Pamiętaj jednak, że to tylko sugestia, która nie bierze pod uwagę Twoich indywidualnych potrzeb. Suplementację zawsze warto konsultować ze specjalistą dietetykiem, który uwzględni bilans Twojej diety oraz intensywność i częstotliwość treningów.

Bibliografia:

·         AIS Position Statement: Supplements and Sports Foods in High Performance Sport, August 2022, https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods.pdf, dostęp 10.01.2024

·         Canan Gönen Aydın et al., The effects of indoor and outdoor sports participation and seasonal changes on vitamin D levels in athletes, SAGE Open Med. 2019 Mar 12:7:2050312119837480. doi: 10.1177/2050312119837480. eCollection 2019.

·         Craig Pickering, Jozo Grgic, Caffeine and Exercise: What Next?, Sports Med. 2019 Jul;49(7):1007-1030. doi: 10.1007/s40279-019-01101-0.

·         Craig Sale, Kirsty Jayne Elliott-Sale, Nutrition and Athlete Bone Health, Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):139-151. doi: 10.1007/s40279-019-01161-2.

·         Richard B Kreider et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.

·         Simon Makin, Do microbes affect athletic performance?, Nature. 2021 Apr;592(7852):S17-S19. doi: 10.1038/d41586-021-00821-6.

·         Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.