Elektrolity dla sportowców – jak wspierać organizm podczas treningu?

Osoby aktywne fizycznie, uprawiające sporty wyczynowe, czy po prostu dbający o odpowiednią ilość ruchu są szczególnie narażone na odwodnienie i utratę elektrolitów wraz z potem. Jednym z następstw tego zjawiska mogą być skurcze mięśni, które potrafią uprzykrzyć życie i nawet utrudnić codzienne funkcjonowanie. Sportowcy mogą zapobiegać im stosując odpowiednie preparaty na odwodnienie i suplementy. 

Elektrolity - co może wskazywać na niedobory?

Niedobór elektrolitów w organizmie może prowadzić również do objawów takich jak:

- zmęczenie i osłabienie, 

- zaburzenia rytmu serca,

- nudności i wymioty,

- bóle głowy,

- zaburzenia trawienia,

- w skrajnych przypadkach nawet do zaburzeń rytmu serca i omdleń.

Objawy te są niepożądane u osób, które chcą prowadzić aktywny tryb życia. Dlatego tak ważne jest zdroworozsądkowe podejście do uprawiania sportu. Powinniśmy dostosować intensywność treningu do naszego stanu zdrowia. Pomocna może okazać się konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza u osób obciążonych chorobami towarzyszącymi, takimi jak cukrzyca czy nadciśnienie.

Elektrolity - dostępne formy preparatów 

W celu uzupełnienia straconych w trakcie wysiłku minerałów i płynów, jak również, aby zapobiec ich niedoborom, możemy wybierać wśród wielu preparatów, takich jak:

- elektrolity dostępne w postaci proszku, zapakowanego w wygodne saszetki czy też tabletek musujących, które nie tylko uzupełniają utracone pierwiastki, ale też poprawiają wchłanianie wody, są szczególnie polecane po intensywnym wysiłku, pomagają przywrócić równowagę wodno-elektrolitową,

- gotowe roztwory doustne, o dokładnie dobranym składzie i stężeniu elektrolitów, które szybko i bezpiecznie przywracają odpowiedni poziom nawodnienia organizm,

- napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne z elektrolitami.

Minerały na nawodnienie dostępne w suplementach występują w różnych konfiguracjach, często w preparatach bez cukru, polecanych dla cukrzyków czy osób ograniczających ilość spożywanych węglowodanów. Preparaty te mają często przyjemny smak, który ułatwia ich przyjmowanie.

Plusssz Elektrolity + 100% Multiwit x 24 tabletek

POLSKI LEK

14,74 zł

Plusssz Elektrolity +100% Multiwitamina cytryna-mięta x...

POLSKI LEK

13,79 zł

ElectroVit dla diabetyków smak cytrynowy 20 tabletek...

Activlab Sp. z o.o.

10,36 zł

Skurcze mięśni w czasie aktywności - z czego mogą wynikać?

Kolejną przypadłością, jaka często spotyka sportowców są bolesne skurcze kończyn górnych, dolnych oraz mięśni brzucha pojawiąjące się podczas aktywności fizycznej lub po niej. Odpowiedzialne za nie są:

- odwodnienie, jak również nieprawidłowe próby nawodnienia organizmu sporymi ilościami płynów hipotonicznych, czyli takich, których stężenie elektrolitów i cukrów jest niższe niż płynów ustrojowych,

- utrata chlorku sodu, oraz innych minerałów takich jak potas, magnez, wapń, które są niezbędne, aby zapewnić odpowiednią kurczliwość mięśni,

- zmęczenie nerwowo-mięśniowe,

- brak lub nieodpowiednia rozgrzewka,

- niewłaściwa dieta zawierająca zbyt mała ilość węglowodanów,

- problemy krążeniowe.

Jak zapobiegać skurczom?

W jaki sposób możemy zapobiegać skurczom mięśni? Należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż płynów, najlepiej w postaci izotonicznej. To one mają stężenie cukrów i elektrolitów zbliżone do płynów ustrojowych, co zapewnia najbardziej efektywne wchłanianie wody i minerałów. Pić powinniśmy przed, w trakcie oraz po wysiłku, małymi łykami, unikając napojów gazowanych. Zadbajmy o rozgrzewkę i rozciąganie przed i po treningu. Unikajmy przeciążenia organizmu, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń. Spożywajmy posiłki zawierające węglowodany, aby zapobiec wyczerpaniu zapasów glikogenu (wielocukier zbudowanych z cząsteczek glukozy, magazynowany w mięśniach i wątrobie), który stanowi główne źródło energii dla mięśni. Jego ubytek powoduje spadek siły i wytrzymałości.

Stosując nawadnianie organizmu suplementami, powinniśmy zwrócić uwagę, czy dany preparat zawiera w swoim składzie elektrolity takie jak: 

- sód, szczególnie ważny dla osób silnie pocących się słonym potem, z dużą zawartością soli, 

- potas, jeden z kluczowych pierwiastków regulujących pracę mięśni,

- magnez – odpowiadający za proces relaksacji, co zapobiega nadmiernemu napięciu,

- wapń – niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego. 

Ważne jest również dbanie o zróżnicowaną dietę bogatą w świeże owoce i warzywa. Warto jest również wykonać zestaw badań laboratoryjnych w celu sprawdzenia poziomu elektrolitów we krwi. Ich nadmiar może szkodzić podobnie jak niedobór. 

Magnez na skurcze

Pośród suplementów dla sportowców przeciwdziałających skurczom mięśni szczególną uwagę zwrócić należy na preparaty magnezowe. Wybierajmy takie, w których minerał ten dostępny będzie w postaci organicznej (mleczan, cytrynian, taurynian, jabłczan) lub schelatowanej, co pozwoli na jego większe przyswajanie. Dostępne są zarówno tabletki, kapsułki jak również tabletki musujące, co pozwoli na wybór dogodnej dla każdego formy podania. Częstym dodatkiem do magnezu będzie potas, którego niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni.

Kolejną grupą substancji obecnych w preparatach na skurcze będą te, które wspierają prawidłowe krążenie. Dbają one o zachowanie odpowiedniego przepływu krwi przez mięśnie, co zapewnia lepsze ich dotlenienie i odżywienie. Redukują obrzęki, zmniejszają stany zapalne w naczyniach krwionośnych. Dzięki temu zmniejszają uczucie bólu i ciężkości nóg. Największe znaczenie mają tu:

- diosmina, wzmacniająca ściany naczyń i poprawiająca ich elastyczność, 

- wyciągi z ruszczyka kolczastego, 

- wyciągi z kasztanowca,

- trokserutyna i oksyrutyna.

Pamiętajmy jednak, że nie będą one skuteczne w redukowaniu skurczów u osób odwodnionych lub z niedoborami elektrolitów.

Aktywność fizyczna dostosowana do naszych możliwości powinna stać się elementem dnia każdego z nas. Konieczne jest w tym względzie zadbanie o odpowiednim nawodnienie i uzupełnienie minerałów traconych podczas treningów. Będzie to miało wpływ na siłę, wydolność oraz na regenerację organizmu. Pozwoli także uniknąć nieprzyjemnych następstw forsownych ćwiczeń, takich jak skurcze mięśni. Pomocne w tym mogą okazać się suplementy dla sportowców oraz preparaty na odwodnienie po wysiłku dostępne w naszej Aptece Na83.  

Bibliografia dostępna u autora

Mgr farm. Marcin Chowaniec